For at styrke dine mave- og hofte muskler, prøv et par Pilates øvelser alene. Du har ikke brug for noget specielt udstyr til dette: i den klassiske version udføres øvelserne på en gymnastikmåtte ved hjælp af et elastikbånd, men det er meget muligt at undvære det.
Er det nødvendigt
- - gymnastikmåtte
- - elastisk tape.
Instruktioner
Trin 1
Lær to maveøvelser. Den første øvelse er "Drej kroppen". Sid på gulvet eller på en gymnastiksmåtte, bøj knæene, hold benene sammen og læg dine fødder fladt på gulvet. Stræk armene foran dig (hvis du laver øvelser med et bånd, skal du passere det under hælene, gribe enderne og holde håndfladerne foran brystet). Efter at have taget en dyb indånding, skal du rette din ryg. Læn dig gradvist tilbage uden at ændre dine hænder. Gør dette langsommere, så du også kan trække vejret. Udvid kroppen til højre ved næste udånding. Inhalér derefter og vend tilbage til startpositionen, mens du ånder ud, gentag øvelsen på den anden side. Lav fem til otte gentagelser. Hver rep skal omfatte to drejninger i modsatte retninger.
Trin 2
Den anden øvelse er "omvendt vridning". Lig på ryggen, bøj knæene let, kryds dine ankler og løft dine ben op. Placer dine hænder langs kroppen. Tage et åndedrag. Når du trækker vejret ud, skal du trække knæene mod dig, mens du løfter skinkerne op fra gulvet. Inhalér igen, og vend tilbage til startpositionen ved hjælp af styrken på dine mavemuskler. Gentag øvelsen seks til otte gange.
Trin 3
Øvelser til at styrke lårmusklerne "Ret benene ud." Liggende på ryggen, bøj knæene, så de er nøjagtigt over dine hofter. Hold dine hæle sammen og tæerne fra hinanden. Hvis du bruger tape, skal du køre det under tæerne og gribe enderne. Maven skal være anspændt, halebenet og balderne presses godt mod gulvet. Indånde. Udånder, ret dine ben og hold dem over gulvet i en vinkel på 45 grader. Gå tilbage til startpositionen ved næste åndedræt. Udfør øvelsen otte til ti gange mere.
Trin 4
"Alternativ benløftning." Liggende på din højre side, læg dine ben sammen på linje med kroppen, stræk dine sokker, hoved på din højre hånd, hvil din venstre hånd på gulvet foran dit bryst. Inhalér, stram dine mavemuskler og løft dit venstre ben til bækkeniveau. Bring dit højre ben til det, mens du trækker vejret ud, og vend tilbage til startpositionen. Efter at have gentaget øvelsen fem til ti gange, rul over til den anden side og gør det samme antal gentagelser på det andet ben.
Trin 5
Lav øvelserne 5-7 gange om ugen, og lav et sæt af hver. Varigheden af en lektion er 10-15 minutter.
