Så irriterende som det måske lyder, er det umuligt at pumpe knæene op. Knæet er et led, der er ikke noget muskelvæv i det, der kan pumpes op. Tværtimod kan øget belastning føre til personskade, tidligt slid på menisken, reduktion af ledvæske og andre problemer. Det eneste råd til dem, der ønsker at styrke deres knæ, arbejde på ledbånd og muskler ved siden af knæleddet.
Er det nødvendigt
- - mellemstor fitball.
- - løbesko;
- - stabil støtte.
Instruktioner
Trin 1
Lav en simpel øvelse for at varme op. Stå lige, bøj knæene let og tag fat i knæhætterne med dine hænder, drej knæene sammen på samme tid, først med uret og derefter mod uret. Spred ikke dine knæ under bevægelse. Læg ikke dine hænder på dine knæ. Udfør 10 rotationer i den ene retning og den anden. Spred derefter dine ben skulderbredde fra hinanden, og fortsæt med at dreje dine knæ, hold dine knæskær med dine hænder. Prøv at holde dine knæ parallelle.
Trin 2
Stå med ryggen mod væggen. Placer en mellemstor fitball mellem din talje og væggen. Placer dine fødder lidt bredere end dine skuldre, og flyt dine fødder lidt væk fra væggen. Du skal være som at læne dig mod bolden. Sænk dine arme frit. Inhalér langsomt, sænk kroppen, indtil vinklen på knæene er rigtig. Hold denne position i fem sekunder, og træk vejret langsomt tilbage til startpositionen, og stræk knæene helt ud. Sørg for, at knæene ved det laveste punkt ikke stikker ud over den imaginære linje, der passerer gennem hæle. Hold dine hæle på gulvet. Oprethold balance ved at samle alle dine kernemuskler. Lav to sæt med 15-20 squats.
Trin 3
Tilføj en let langrendsløb til din træningsrutine. Formålet med dette løb er ikke at udvikle udholdenhed og hastighed, men at styrke knæleddet. Kør derfor i et langsomt tempo, prøv at vælge et område med ujævnt terræn til jogging: glider, huller, andre uregelmæssigheder, forskellige overflader, for eksempel alternerende asfalt og jord. Vælg løbesko med maksimal dæmpning.
Trin 4
Stå lige, fødderne skulderbredde fra hinanden, fødderne parallelle med hinanden. Squat i langsomt og lavt tempo. Vinklen ved knæleddet bør ikke være mindre end den rigtige vinkel. Sørg for, at dine knæ ikke krøller indad og er direkte over dine fødder. Hold ryggen lige. Udfør øvelsen uden vægte. Din egen vægt er tilstrækkelig til at styrke ledbåndene omkring knæleddet.
Trin 5
Tag den samme startposition som i den forrige øvelse, men læg dine fødder lidt bredere end dine skuldre. Hold også ryggen lige, squat i et meget langsomt tempo. Når du går ned, skal du bringe dine knæ indad, så de rører hinanden og derefter vende tilbage til startpositionen. Udfør 10-15 squats og gentag den samme øvelse med knæene udstrakt til siderne. Et sæt består af 10-15 knæ squats og 10-15 avl squats. Lav tre sæt med et minuts hvile imellem. Når knæene spredes eller bringes sammen, skal fødderne forblive parallelle med hinanden. Hold ryggen lige. For at hjælpe dig selv med at holde dig afbalanceret kan du strække armene fremad.
Trin 6
Stå oprejst, mens din hånd griber enhver støtte, for eksempel bagsiden af en stol. Løft dit højre ben op og bøj ved knæet i en vinkel på 90 grader. Udfør rotationsbevægelser med underbenet med uret og derefter mod uret. Hold arbejdsbenets lår stille, for dette kan du hjælpe dig selv med din frie hånd. Skift derefter dit ben.
