Arbejde med styrke og udholdenhed er centralt for atletisk gymnastik. Muskelstyrke forstås som den maksimale mulige indsats, som en muskel udvikler, og udholdenhed bestemmes af evnen til at opretholde en indsats over en bestemt periode. Ved hjælp af specielle øvelser og valg af den rigtige belastning kan du øge muskelstyrken og udholdenheden.
Nødvendig
- - vægtstang
- - håndvægte
- - power trainers.
Instruktioner
Trin 1
Når du sammensætter et træningsprogram, der sigter mod at udvikle styrke, skal du huske på, at musklerne under arbejdet skal udføre en indsats, der væsentligt overstiger det sædvanlige niveau. For at øge styrken skal du bruge princippet om gradvist og jævnt at øge belastningen på de muskelgrupper, der trænes.
Trin 2
Husk, at der er et lineært forhold mellem en muskels tværsnitsareal og dens styrke. Træn derfor regelmæssigt med betydelig modstand og lave gentagelser: en sådan belastning øger muskelvolumen og følgelig styrke. Et stort antal gentagelser kombineret med lav modstand bidrager til udviklingen af muskulær udholdenhed.
Trin 3
Brug isometriske øvelser til at udvikle styrke. De er baseret på muskelsammentrækning i en statisk position. I dette tilfælde ændres ikke musklængden i projektilets modstandsøjeblik. En stigning i styrke forekommer med en bestemt fast position af lemmerne. Isometriske øvelser med henblik på at udarbejde mavemusklerne er særligt effektive.
Trin 4
Inkluder frie vægte, såsom vægtstænger eller håndvægte, og simulatorer, hvor modstand følger en fast sti. Denne metode kaldes isotonisk. Når du udfører modstandsøvelser, trækker musklerne sig sammen, når vægten bevæger sig i retning af den naturlige tyngdekraft. I dette tilfælde udføres positivt arbejde, hvilket fører til en stigning i muskelstyrke.
Trin 5
Vælg den rigtige vægt og belastning baseret på dit specifikke træningsmål. For at øge styrken anbefales det at bruge en vægt, hvor du ikke kan udføre mere end seks til otte gentagelser med tre tilgange til apparatet. Styrketræning anbefales hver anden dag. For at arbejde på udholdenhed skal du reducere apparatets vægt og øge antallet af gentagelser i hvert sæt.
