Enhver kompetent styrketræning er designet til at nå hovedmålet - at øge styrken og massen hos en atlet. Selvom ikke alle tager den rigtige tilgang. Hvordan skal du træne for at opbygge masse og styrke?
Nødvendig
- - Motionscenter;
- - vægtstænger
- - stativer
- - fragt
- - økologiske produkter
- - sports ernæring.
Instruktioner
Trin 1
Kontakt din læge. Generelt skal du træne med jern i gymnastiksalen for effektivt og hurtigt at øge muskelmasse og styrke. Spørg din læge, hvis du overhovedet kan bruge din ryg og ben. Uddannelsesprogrammet afhænger stort set af dette. Hvis du ikke har kontraindikationer, vil du være klar til hård træning.
Trin 2
Lav et træningsprogram. For styrke og masse har du brug for et meget simpelt og effektivt system. Den skal bestå af grundlæggende tunge vægtstangøvelser til ryg, ben og torso. Antallet af træningsprogrammer bør ikke være mere end 2-3 om ugen. Dette er nødvendigt for fuldstændig genopretning af kroppen, som har brug for tilstrækkelig hvile. Samtidig skal der kun pumpes en muskelgruppe om ugen.
Trin 3
Forøg vægten på apparatet hver uge. Nøglen til at få masse og udvikle styrke ligger netop i at løfte de maksimale vægte under træning. Mange atleter går ikke videre, fordi de ikke søger at øge belastningen. Dette fører ikke til muskelhypertrofi, og som følge heraf observeres ingen vækst. Foretag ikke disse fejl, men tilføj et par pund om ugen til din arbejdsvægt.
Trin 4
Spis på en ny tidsplan. De sædvanlige 3 måltider om dagen er ikke nok for dig. Spis mindst 5 gange. På samme tid øges mængden af protein til 5 g pr. 1 kg personlig vægt. Ud over protein skal du spise masser af kulhydrater og fedt. Spis dem hele dagen og inden du går i gymnastiksalen. Protein - efter træning og om natten.
Trin 5
Tilsæt protein og kreatin til din diæt. Da naturlige fødevarer har mangel på næringsstoffer, skal du også drikke protein og kreatinrystelser. Tilsammen vil de give en enorm effekt: protein vil øge kropsvægten, og kreatin hjælper med at øge styrken tilbage fra træning med jern. Rør 2-3 spiseskefulde pulver med 500 g mælk og drik 1 servering hver og kreatin før og efter træning. Forbrug protein hele dagen.
Trin 6
Hvil efter anstrengelse. Det er umuligt at få hverken styrke eller masse uden at hvile efter en hård træning. Muskler har brug for mindst 2-3 dage for normal bedring. Overvej dette hovedpunkt og skynd dig ikke at spille fodbold efter træning.
