Styrkeudvikling er mulig med maksimal muskelspænding.
Forskellige metoder anvendes til at sikre maksimal muskelspænding:
* Metoden til at løfte lasten med den maksimale belastning det maksimale antal gange;
* Metoden til at løfte belastningen af umættet byrde til fiasko;
* Overvinde utilfredsstillende vægte med maksimal hastighed;
* Overvinde ekstern modstand med samme muskellængde;
* Sammentrækning af muskler i leddet på grund af vægten af din egen krop eller faldende vægt.
Disse metoder bruges til at udføre øvelser, som igen er opdelt i øvelser med at overvinde din kropsvægt, øvelser med ekstern modstand og isometriske øvelser.
Instruktioner
Trin 1
Øvelser med ekstern modstand:
* Øvelser med vægt. De bruger vægtstænger, håndvægte, vægte og udstoppede bolde. De kan
udføre både på universelle simulatorer og med hjælp fra en partner.
* Øvelser, der udføres ved hjælp af elastiske genstande (ekspander, sele, gummistøddæmpere). Når muskler overvinder elastisk modstand, øges deres styrke.
Denne form for træning anses for at være praktisk talt den mest effektive til at udvikle muskelstyrke. Det vigtigste ved at udføre dem er at dosere belastningen korrekt, og så kan du udvikle næsten alle muskelgrupper. Den største effektivitet kan opnås ved at overvinde eller ringere tilstand.
Trin 2
Øvelser med din egen vægt:
* Gymnastiske øvelser. Disse er alle slags push-ups i liggende stilling, hængende eller på de ujævne stænger, hæve benene, når de hænger på stangen, rebklatring og andre.
* Bane- og feltøvelser. Spring på et eller to ben over barrierer fra en højde.
* Øvelser for at overvinde forhindringer.
Sådanne øvelser er tilgængelige for alle aldre og mennesker med forskellig baggrund. Dette gør det muligt for dem at blive inkluderet i ethvert styrkeudviklingsprogram.
Trin 3
Isometriske øvelser:
* Øvelser for at holde lasten. Dette er passive øvelser.
* Øvelser med aktiv muskelspænding. Dette er øvelser til langvarig fastholdelse af en bestemt kropsholdning med spændte muskler. Disse inkluderer forsøg på at løfte en vægtstang fra jorden, hvor der er for stor vægt, eller at prøve at rette sig ud med dine skuldre, der hviler på baren.
Det er isometriske øvelser, der er i stand til samtidig at bruge det maksimale antal muskler ad gangen. De skal udføres med en åndedræt, som lærer kroppen at arbejde under ekstreme forhold med ilt sult, derfor er de inkluderet i det obligatoriske træningsprogram for kosmonauter, ubåde og redningsmænd.
