Forkert ernæring, lidenskab for fødevarer med et højt indhold af fedt og sukker, har ført til, at problemerne med overvægt i stigende grad bekymrer ikke kun kvinder, men også det stærkere køn. For mænd anbefales det at udføre styrkeøvelser for at bringe deres figur tilbage til normal samt styrke og udvikle deres muskler. Sammen med at fjerne usunde fødevarer fra kosten (fastfood, chips, sukkerholdige sodavand), hjælper disse øvelser dig med at få en smuk krop og muskelstyrke.
Vægtbærende træning
- trække op på den vandrette stang (tværstang)
- fra støtten, der ligger push-up fra gulvet eller bænken;
- flexion-forlængelse af bagagerummet, sidder på en bænk;
- hæve og sænke benene bag hovedet, mens du ligger på ryggen;
- hæve benene i ret vinkel i hænget på en gymnastikvæg (tværstang)
- huk på to eller et ben;
- hoppe ud af en dyb squat;
- maksimal muskelspænding efterfulgt af fuldstændig afslapning (løft f.eks. dine arme til siderne, stram dem kraftigt og slap derefter af).
Øvelser med modstandsbånd og elastikbånd
Inden du starter øvelserne, skal båndet være sikkert fastgjort til den faste støtte. For eksempel i en gymnastiksal kan en gymnastikvæg tjene som støtte.
- Fortynding af begge arme til siderne, op og ned fra at stå eller ligge på ryggen;
- lignende bevægelser med hver hånd skiftevis, håndens rotationsbevægelser, skulderens drejninger indad og udad;
- underarmsbevægelser: bøjning og forlængelse fra forskellige startpositioner (fra håndens position fremad, til siderne, nedenunder);
- dreje underarmen ind og ud fra stående stilling med højre (venstre) side til gymnastikvæggen;
- penselbevægelser: bøjning og forlængelse, rotation, bortførelse og adduktion af hånden;
- efterligning af svømmerbevægelser (brystsvømning, krybning); efterligning af at kaste en sportsgranat, spyd (båndet er fastgjort bag og nederst);
- armbevægelser i kombination med bøjninger, torso vendinger, squats;
- benbevægelser med et elastisk bånd fra en stående stilling på det ene ben eller liggende: bøjning og forlængelse, flad-spredning af lige ben.
Dumbbell øvelser
I stedet for håndvægte kan du bruge plastflasker fyldt med vand eller sand.
- Fra stående eller siddende stilling på en bænk skal du udføre forskellige bevægelser med håndvægte: bøjning-forlængelse af armene i albueleddet og hævning-sænkning af lige arme;
- når du bevæger hænder med håndvægte, skal du dreje og vippe kroppen til siderne, fremad og bagud, squats, alternative lunger med ben;
- på samme tid som at udføre øvelser med håndvægte, bøj ryggen tilbage, mens du ligger på brystet;
- hæve og sænke kroppen, når du sidder på gulvet
- Kombiner håndbevægelser med håndvægte med bevægelser: løft armene til siderne og højre ben fremad, sænk armene - løft venstre ben frem osv.;
- bevægelser af underarmene med håndvægte: bøjning og forlængelse, drejer ind og ud;
- bevægelser af børster med håndvægte: bøjning og forlængelse, adduktion og bortførelse, rotation af børsterne.
De nævnte øvelser kan grupperes i komplekser og alterneres med deres implementering. Antallet af øvelser, der sigter mod at træne forskellige muskelgrupper i komplekset, kan være fra 8 til 10. Antallet af gentagelser af hver øvelse er fra 6 til 14 gange.
