I de senere år er mænd begyndt at være mere og mere opmærksomme på deres udseende. Nu er en smuk figur et tegn på succes og sundhed. Ikke overraskende blomstrer fitnessindustrien. Men hvad er den ideelle mandlige figur, og hvordan man opretter den så hurtigt som muligt? Tegnene er meget enkle: en tynd talje, bred ryg, stærke arme og skuldre. Det er disse elementer, der i første omgang slår og gør den mandlige silhuet genkendelig.
Er det nødvendigt
- - vægtstang
- - håndvægte
- - tværstang.
Instruktioner
Trin 1
Gør pull-ups på baren for at træne dine rygmuskler. Denne øvelse er vanskelig at erstatte med nogen anden. Når alt kommer til alt kan du trække op ikke kun i gymnastiksalen, men også i haven og derhjemme.
Trin 2
Tag fat i baren med dine hænder, afstanden mellem dine håndflader er lidt bredere end dine skuldre. Palmerne ser væk fra sig selv. Hæng med dine ben bøjet let. Bøj i lænden og saml skulderbladene sammen. Træk langsomt albuerne mod din krop og løft op, indtil hagen rører ved stangen. Gå derefter langsomt ned. Slap ikke af med ryggen eller hæng løst i dine arme. Dette kan føre til skade på triceps muskler.
Trin 3
For at skabe en tynd talje skal du ikke kun træne mavemusklerne, du skal også oprette en såkaldt muskelkorset. Den ideelle kerneøvelse er planken. Denne isometriske øvelse skal udføres dagligt i 1 til 2 minutter.
Trin 4
Tag stillingen til støtten, der ligger på albuerne. Placer dine albuer strengt under skulderleddene. Placer tæerne på gulvet. Ved at stramme musklerne i din kerne skal du holde din krop helt lige fra krone til hæle. Hold ryggen lige, som om den blev presset mod et fladt bord. Bøj ikke og bøj ikke lænden. Stram dine gluten. Hold denne position i cirka et minut.
Trin 5
Tag en tung vægtstang op. Stå lige, armene med en vægtstang frit sænket langs kroppen. Uden at ændre dine hænder og holde ryggen lige, løft skuldrene op, som om du prøver at nå dine ører. Sænk dem langsomt ned, føl at musklerne strækker sig under barens vægt. Lav tre sæt med 5-8 reps. Denne øvelse er rettet mod at udvikle deltamuskelen.
Trin 6
Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden. Tag en vægtstang op. Armene sænkes frit langs kroppen. Løft stangen op ved at bøje albuerne. Øverst skal stangen være så tæt på skuldrene som muligt, hold i et par sekunder og sænk stangen forsigtigt til sin oprindelige position. Barbell elevatorer er rettet mod at udvikle skuldre og biceps. Du kan gøre denne øvelse ved hjælp af håndvægte.
Trin 7
Mens du arbejder på de mest genkendelige træk ved den mandlige silhuet, skal du ikke glemme, at 80% af de adspurgte kvinder kalder bagdelene den mest erotiske del af den mandlige krop. Sørg for at tilføje barbell squats til din træning. Dette giver dig mulighed for samtidig at styrke alle musklerne i dine ben og balder.
