En gymnastikrulle er den enkleste og mest effektive simulator, som der er plads til selv i den mest trange lejlighed. Denne rudimentære enhed har få konkurrenter med hensyn til stress på mavemusklerne. Og selvom der ikke er så mange rulleøvelser, hjælper de med at få den perfekte abs meget hurtigt.
Er det nødvendigt
- - gymnastikrulle
- - gymnastikmåtte.
Instruktioner
Trin 1
Ned på knæ. Anbring et rullet håndklæde eller gymnastiksmåtte under dine knæ for at hjælpe dig med at udføre øvelsen. Tag rullen med begge hænder, og sæt den i en sådan afstand fra knæene, så ryggen er parallel med gulvet. Når du indånder, skal du begynde at rulle rullen fremad og prøve at røre gulvet med brystet. Føl spændingen i mavemusklerne og hold i 2-3 sekunder. Derefter vender du langsomt tilbage til startpositionen ved udånding. Kun mavemusklerne fungerer. Lav 15-20 reps.
Trin 2
Lig på din mave på en træningsmåtte. Placer rullen på gulvet med udstrakte arme foran hovedet. Indånd og træk rullen mod dig, og stram dine mavemuskler. Bøj ryggen så meget som muligt. Bøj i lænden, men løft ikke hofterne og bækkenet fra gulvet. Udånd og vende langsomt tilbage til startpositionen. Lav 15-20 reps.
Trin 3
Sid på en gymnastiksmåtte. Stræk dine ben foran dig. Anbring rullen til højre for huset, og læg dine hænder på den. Mens du indånder, hviler dine hænder, skal du rulle rullen væk fra dig til højre og sænke kroppen så meget som muligt. Føler spændingen i skrå pressens muskler, hold i 2-3 sekunder, og når du trækker vejret, skal du vende tilbage til startpositionen. Lav 15-20 gentagelser. Hvil derefter et minut og gør det samme for venstre side. Dette er en tilgang, og du skal gøre to.
Trin 4
Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden. Læn dig fremad og tag støtten på rullen. Anbring maskinen så tæt på tæerne som muligt. Flyt rullen langsomt fremad. Sænk for at røre gulvet med brystet. Vægten skal være på rulle og tæer. Hold denne position, træk derefter langsomt rullen op, og vend tilbage, når du ånder ud til startpositionen. Denne øvelse anbefales første gang med partnerforsikring. Lav 10-12 reps. Forøg antallet gradvist.
