Pullover er en øvelse, der giver dig mulighed for at træne musklerne i brystet og ryggen godt. Det kan udføres både med en vægtstang og med håndvægte. Udførelsesteknikken giver mulighed for at løfte projektilet både på lige arme og bøjet ved albuerne.
Pullover er en fysisk træning i bodybuilding, der giver dig mulighed for at træne to store muskelgrupper på én gang. Vi taler om bryst- og bredeste muskler i ryggen. For omkring hundrede år siden var der ingen specielle simulatorer til denne øvelse. I dag eksisterer de, men selv med deres udseende er pulloverens popularitet, udført både med en vægtstang og håndvægte, ikke forsvundet. Denne form for træning lægger en god belastning på bryst- og bagagerumsmuskler.
Funktioner ved udførelse
Der er to typer pullovere. Den første kaldes magt og udføres med armene bøjet i albuerne. Den anden kaldes respiratorisk. Det anbefales at udføre det med lige arme. Begge typer pullover sørger for bevægelse af vægten bag hovedet. Desuden er det kun skulderledene, der kan bevæge sig, albueleddene er ubevægelige, ellers kaldes øvelsen allerede den franske presse. En pullover med lige arme kan bruge betydeligt mindre vægt, og i en pullover med bøjede arme er det ekstremt vigtigt at fastgøre benene. Vægten er anerkendt som det mest effektive projektil til udførelse af pullovere. Dette skyldes, at selen kun giver dig mulighed for at indlæse det endelige segment af bevægelsesområdet, og det er ubelejligt at træne med store tunge håndvægte.
Øvelsen anbefales ikke at udføres med projektilens maksimale vægt, da der i dette tilfælde er høj risiko for skade på albue, skulder eller håndled. Vægten skal vælges, så du kan udføre tre sæt på 10-15 gentagelser i et gennemsnitligt tempo og føle musklen strække sig. Hvis du har brug for at træne et bestemt område af musklerne, kan du ændre kroppens position. Derfor kan pullovers udføres på en vandret, skrå eller omvendt skrå bænk.
Udførelsesteknik
For at udføre en pullover med en vægtstang skal du ligge på en lige bænk og holde projektilet foran dig. Det er meget vigtigt at placere vægtstangen på dine hænder med et greb mod dig, og holde en afstand mellem håndfladerne på 40 cm. Efter indånding skal du løfte barbell, bøje albuerne og føre den i en cirkel. Bevægelsen skal fortsættes, indtil projektilet er bag hovedet. Øvelsen udføres derefter korrekt, når håndfladerne "kigger" op og armene er parallelle med gulvet. Efter udånding skal atleten vende tilbage til SP og gentage øvelsen så mange gange som planlagt.
For at udføre en håndvægtstrøje skal du ligge over bænken, så kun din øvre ryg er placeret på den. Atleten skal sørge for, at hans hoved og hals hænger over selve bænkekanten, og at hans ben hviler godt på gulvet. Det er nødvendigt at tage håndvægtene i fuldt udstrakte arme, så håndfladerne hviler på den indvendige side af den øvre skive af projektilet. Indånding, sænk forsigtigt håndvægtene bag dit hoved så lavt som muligt, og føl hvordan musklerne i arme og bryst strækker sig. Hold vejret, lige så jævnt hæve vægten og vende tilbage til PI, udånder i slutningen af stien.
Øvelsen skal udføres under overholdelse af sikkerhedsregler, det vil sige at invitere en partner til sikkerhedsnet. Tag ikke for meget vægt. Pullover er kontraindiceret hos personer med hjertesygdomme.
