Squats er meget nyttige til at opretholde muskeltonus i dine ben og ryg. Imidlertid kan mange usportslige mennesker ikke sætte sig ned et par gange. Sagen her er, at muskler ikke kan modstå tunge belastninger uden forberedelse.
Instruktioner
Trin 1
Squats er meget gavnlige for kroppen, men på samme tid en ret vanskelig øvelse for en utrænet person. Hvis du laver cirka 50-60 squats ad gangen uden forberedelse, kan du næste dag helt miste evnen til at bevæge sig normalt. Dette betyder, at du skal lære at squat mange gange meget gradvist. Derudover er der mange grunde til, at du ikke kan squat ordentligt. Disse kan være vægtproblemer og kropsholdningslidelser og utilstrækkelig ledfleksibilitet eller sygdomme i bevægeapparatet. Imidlertid kan alle disse problemer overvindes, hvis du virkelig vil lære de rigtige squats.
Trin 2
Du er nødt til at starte lille, meget omhyggeligt med at påvirke musklerne i ben og ryg. For at komme i gang skal du lære at squat 10 gange om dagen. Tag dig tid, lad musklerne i dine ben mærke belastningen og belastningen. Træ langsomt, så belastningen på ben og ryg er maksimal. Når du er sikker på et sæt på 10 squats, skal du øge antallet af sæt. På en dag vil det være muligt at lave allerede 2-3 sæt på 10 squats med pauser imellem. Dette vil gradvist opbygge muskelmasse uden at beskadige sener og muskler.
Trin 3
Forøg gradvist antallet af squats, du laver ad gangen. Bring deres antal til 15-20 og derefter til 40-50 squats, og gentag disse tilgange tre gange om dagen. Fortsæt med at udføre øvelsen i samme langsomme tempo og opbygge dine muskler. Hold øje med din krop, og hvis du føler stærke muskelsmerter efter træning, skal du ikke øge antallet af squats. Smerter er kun acceptable, når de er behagelige, når de kan tolereres uden meget ubehag.
Trin 4
Efter et stykke tid skal du stoppe med at øge antallet af squats og begynde at opbygge effektbelastningen. For at gøre dette kan du lægge en rygsæk med sand, grus, sten, bøger på ryggen. Hvis der er en vægtstang, skal du bruge den, men først bør dens vægt ikke være for tung. Mængden af belastning i rygsækken skal også varieres. Disse squats er styrkeøvelser, der ikke kun hjælper med at opbygge muskelvolumen, men også øger deres udholdenhed.
Trin 5
Efter et par ugers backpacking eller barbell træning, når du kan lave omkring 50 tunge squats, skal du begynde at træne igen uden den ekstra vægt. Men øg nu antallet af squats til den grænse, der er inden for din kontrol. I denne periode kan du squat 100 og 200 gange i træk uden meget stress. Fortsæt øvelsen, hvis du vil squat endnu mere.
Trin 6
Ud over squats er følgende øvelser velegnede til at styrke benene: motion på en stationær cykel, benpress, gå op ad trappen, især over et trin, lunger med ben, løb, gå.
