Mange mennesker overvejer, hvordan man kan gøre din ryg og arme stærkere, styrke musklerne og give din krop et attraktivt look. Hvis du fast sætter et mål for dig selv, kan du opbygge stærke muskler i ryg og arme derhjemme. Til dette har du kun brug for udholdenhed og viljestyrke.
Instruktioner
Trin 1
Vælg et sæt øvelser til samtidig udvikling af musklerne i ryg og arme. De fleste rygøvelser er gode for dine armmuskler på samme tid. Derudover er det lettere at pumpe dine arme op, de bærer normalt størstedelen af lasten. Derfor, mens du træner derhjemme, skal du være mere opmærksom på dine rygmuskler.
Trin 2
Start din træning med en opvarmning. For det første skal du foretage flere cirkulære bevægelser med dit hoved, krop, arme i forskellige retninger. Derefter gør en række 8-10 torso bøjninger, squats og lunges. Denne opvarmning varmer musklerne op og forbereder dem til hovedtræningen.
Trin 3
Gå videre til pull-ups på baren. Grib først den vandrette stang med håndfladerne mod dig, dine hænder skal være skulderbredde fra hinanden. Udfør pull-ups jævnt uden ryk, ved den samme minimumshastighed, når du sænker og løfter. Træk vejret jævnt, mens du indånder, løft din krop, mens du udånder, sænk den.
Trin 4
Skift stangens omkreds - tag den med håndfladerne væk fra dig. Træk din krop op, så bagsiden af dit hoved (bagsiden af din nakke) berører stangen. Hold et sekund ved det øverste punkt. Udfør øvelsen tydeligt, ikke sving dine ben. Start med 3 pull-ups og arbejd dig op til 30-40. Spred dine arme gradvist bredere.
Trin 5
Start push-ups fra gulvet. Udfør et tryk på dine næver, dette øger effektiviteten af at pumpe dine rygmuskler op. Sænk langsomt, når du indånder, og glat, uden forsinkelse, stige, når du udånder. Start med 4 push-ups i et sæt. Placer derefter dine hænder under hovedet og læg dig på din mave i 20-30 sekunder.
Trin 6
Gå tilbage til stående stilling. Tag håndvægtene i dine hænder, sænk skuldrene. Drej dine skuldre - løft dine skuldre, træk dem tilbage og vend tilbage til startpositionen. Rul derefter dine skuldre i den modsatte retning. Lav 10-12 spins.
Trin 7
Placer dit knæ på en stol eller anden støtte. Lår og underben skal danne en ret vinkel, og ryggen skal være i en 45 ° vinkel i forhold til støtten. Læn dig på støtten med din nær hånd, tag en håndvægt i den anden hånd, hånden med håndvægten skal drejes med håndfladen mod dig. Sænk armen, slapp af på skulderen. Når du indånder, skal du trække håndvægten op og løfte albuen så højt som muligt. Løft din skulder. Dette vil sikre maksimal spænding i dine rygmuskler. Når du ånder ud, skal du vende tilbage til startpositionen. Sørg for, at kun armen og skulderen bevæger sig. Foretag 20 pres med hver hånd.
Trin 8
Lig på din mave, fastgør dine ben (ved at placere dem for eksempel under et skab eller stol), læg dine hænder bag hovedet. Bøj langsomt ryggen, hæv og sænk din overkrop 15-20 gange.
