Moderat pumpede arme og smukke muskler er ikke kun nødvendige for effektivt at gå langs stranden, men også for at holde ryggen og rygsøjlen sund. Du kan hurtigt øge musklerne i armene og styrke rygsøjlen derhjemme og ikke bruge mere end en time dagligt på øvelser.
Er det nødvendigt
- - Tværstang (til pull-ups);
- - håndvægte.
Instruktioner
Trin 1
Du bør starte din træning ved at øge din egen vægt. Tag en tung rygsæk på eller en speciel vest med vægte på ryggen.
Trin 2
Nu kan du starte pull-ups. Dette gøres bedst på en bar, der let kan placeres over enhver dør i din lejlighed.
Trin 3
Hæng på stangen: placer dine hænder ca. skulderbredde fra hinanden, vend håndfladerne indad. Når du bøjer dine arme, indånder; når du strækker dig ud, ånder Det er nok for en nybegynderatlet at gentage øvelsen mindst fem gange.
Trin 4
Gentag øvelsen efter et minuts hvile, men læg dine hænder med håndfladerne udad. Øg antallet af pull-ups og afstanden mellem dine arme hvert par dage.
Trin 5
Armhævninger. Uden at fjerne vægten fra ryggen skal du fokusere på dine næver og langsomt bøje dine arme under indånding. Pust ud, når du retter dine arme. Gentag fem push-ups tre gange.
Trin 6
Benene bøjes ved knæene, styrkes på støttepunktet. Dette kan være et batteri, en sofa eller en kæreste, der har styrken til at holde dem under træning. Bring kroppen glat og langsomt til de bøjede knæ, skiftevis drej til venstre og højre. For begyndere er 8 gange nok. For at hvile musklerne i dine arme og bryst, gør squats.
Trin 7
Til den næste øvelse kræves håndvægte, men ikke særlig tunge. Senere kan deres vægt øges. Slap af med armene og sænk dem ned, bøj albuerne lidt, drej håndfladerne mod dine hofter. Når du indånder, løft forsigtigt og langsomt armene til siderne til det punkt, hvor håndfladerne med håndvægte, albuer, hænder og skuldre, vendt mod gulvet, ikke vil være i kø. Ret stillingen i to sekunder, og udånd derefter langsomt og sænk dine arme. For begyndere er det nok at gentage øvelsen tolv gange. Hvis et sådant kompleks udføres dagligt og konstant øger belastningen, ændres kropsholdningen efter en måned, musklerne bliver større, og rygsøjlen bliver sundere.
