Målrettede øvelser med håndvægte, vægtstænger og styrketræningsmaskiner hjælper dig med at træne dine armmuskler mest effektivt. For at opnå et godt resultat er det vigtigt at overveje mange forskellige nuancer.
Nødvendig
- - medlemskab af gymnastiksalen
- - håndvægte
- - vægtstang
- - power trainers
- - selvkontrol dagbog
- - et sæt øvelser
- - vandret bjælke
- - ekspander
- - hjemmetræningsudstyr til hænder.
Instruktioner
Trin 1
Arbejd med din træner for at oprette et sæt øvelser. Afhængigt af dine mål og træningsniveauet kan det være grundlæggende, arbejde for at få masse eller omvendt, for at tørre, give musklerne lindring osv.
Trin 2
Mens du udfører øvelserne, skal du følge teknikken - det er meget vigtigt, at den er korrekt. Hvis du er nybegynder inden for sport, skal du ikke jagte tunge vægte, da de kan føre til skader, overtræning og en overtrædelse af træningsteknikken. For eksempel, ved at lave en grundlæggende biceps-øvelse med vægtene så høje som muligt, vil du sandsynligvis begynde at snyde ved at svinge og hjælpe dine arme med hele din krop. Dette fjerner det meste af belastningen fra den pumpede bicep.
Trin 3
Lav en superserie med to øvelser, hvoraf den ene er til pumpning af triceps, den anden til biceps. Skift for eksempel den smalle grebstangpresse til pumpning af triceps-muskelen med den grundlæggende øvelse til træning af biceps-musklen - flexion og forlængelse af armene med en barbell fra stående eller siddende stilling. Træningsmuligheder og kombinationer kan være forskellige, antallet af tilgange og gentagelser afhænger også af det træningskompleks, du vælger.
Trin 4
Mens du fokuserer på udviklingen af biceps og triceps, så glem ikke underarmene. For at træne dem skal du bruge grundlæggende barbelløvelser: bøjning af armene med et overheadgreb, bøjning af armene ved håndledene, mens du står eller sidder på en bænk osv. Gør også en øvelse med håndvægte - Zoottmans bøjning: sportsudstyr tages med et greb ovenfra og en skiftevis bevægelse af hænderne op og ned udføres. Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at udføre mindst 10-15 reps i to til tre sæt.
Trin 5
Når du træner, skal du huske at musklerne tilpasser sig over tid til stress. Skift træningsprogrammet med jævne mellemrum, varier vægten, brug pyramideprincippet - øg og sænk vægten af sportsudstyr, udskift de sædvanlige øvelser med nye osv.
Trin 6
Sammen med brugen af vægtstænger og håndvægte træner du på specielle styrke maskiner, som også hjælper med at effektivt udvikle armene i armene.
Trin 7
Brug hjælp fra en gymnastikpartner til den mest effektive træning. Når du udfører øvelsen på de sidste gentagelser, må du måske ikke skubbe barbell eller håndvægte til enden og sidde fast i det såkaldte "døde center". Det er her, du har brug for hjælp fra en anden person, der med minimal indsats vil hjælpe dig med at overvinde denne bar.
Trin 8
Pump dine armmuskler ikke mere end tre gange om ugen, da de skal have tid til at komme sig.
Trin 9
Husk at være opmærksom på korrekt ernæring. Det skal have nok protein - byggestenene til dine muskler. Fedt og kulhydrater er også nødvendige for at give energi til højtydende træning. Og selvfølgelig skal din diæt indeholde en række vitaminer og mineraler, der er nødvendige for at opretholde den generelle krops sundhed.
Trin 10
Håndmuskel træning kan også udføres derhjemme. Træning med håndvægte på en vandret bjælke med en ekspander, forskellige sportsudstyr til hjemmet, push-ups fra gulvet - alt dette får også armene til at fungere effektivt.
