Styrkeudholdenhed defineres som evnen til at opretholde optimale styrkeniveauer over en lang periode. Der lægges stor vægt på udviklingen af styrkeudhold i træning af boksere, brydere og repræsentanter for kampsport. Det foretrækkes at udvikle det ved hjælp af intervalmetoder.
Instruktioner
Trin 1
Den omfattende intervalmetode bruges, når det er nødvendigt at udvikle styrkeudholdenhed gennem aerobe processer (med deltagelse af ilt). Til klasser tages flere øvelser med en byrde på 30-40% af det maksimale eller med din egen kropsvægt. Øvelser udføres efter hinanden i henhold til princippet om kredsløbstræning. De udføres i 60 sekunder eller mere ved en gennemsnitlig hastighed. Det omtrentlige antal gentagelser i en øvelse er 20-40 gange. Hvile mellem øvelser er 1-2 minutter og mellem cirkler - 5 minutter. Det samlede antal cirkler er fra 3 til 5.
Trin 2
Den intensive intervalmetode bruges til at udvikle styrkeudholdenhed gennem anaerobe processer (uden iltdeltagelse). Vægtene vælges med en vægt på 50-60% af det maksimale. Det er også muligt at lave øvelser med partnerresistens. Gentagelser udføres til det yderste med maksimal hastighed. Varigheden af tilgangen er som regel ikke mere end 30 sekunder. Hvil mellem øvelser i en cirkel - 30 sekunder og mellem cirkler - 1-3 minutter.
Trin 3
Øvelser til kredsløbstræning vælges i overensstemmelse med sportens specifikationer. Udviklingen af generel styrkeudholdelse udføres med basale øvelser til store muskelgrupper. Udvikling af lokal udholdenhed - isolerede øvelser til specifikke muskler. For den intensive metode skal du ikke vælge mere end 6 øvelser med en varighed på op til 5 minutter; for den omfattende metode er en rimelig grænse 15 øvelser.
Trin 4
Et omtrentligt sæt øvelser til cirkulær træning af vægtløftere kan være som følger:
Station 1 - Barbell Squats.
Station 2 - Barbell lunges.
Station 3 - bænkpres.
4 stationer - pull-ups på baren med et bredt greb.
5 station - push-ups på de ujævne søjler.
6 stationer - bøjning af bagagerummet på en skrå bænk.
Trin 5
I slutningen af kredsløbstræningen skal du strække musklerne. Strækning lindrer spændinger og fremskynder muskelgendannelse efter træning.
