For effektivt at pumpe hamstrings i hoften, skal det huskes, at denne muskelgruppe er aktivt involveret, når kroppen bøjer sig fremad i løb og gang. Til den maksimale udvikling af denne gruppe anvendes som regel to hovedtyper af øvelser: bøjninger med en belastning og alle slags benkrøller.
Nødvendig
- - håndvægte
- - vægtstang.
Instruktioner
Trin 1
Tag startpositionen - stå med knæene let bøjede. Hold ryggen lige. Tag en vægtstang med et øvre greb.
Trin 2
Læn dig gradvist frem. Sørg for, at ryggen ikke bøjes. Ved vipning skal stangen være så tæt på dine fødder som muligt. Læn dig tilbage til midten af kalven, vend langsomt tilbage til startpositionen.
Trin 3
Når du udfører øvelsen, skal du ikke glemme at være opmærksom på vejrtrækningen: indånder - bøj fremad, udånd - løft stangen til sin oprindelige position. Således aktiverer du aktivt musklerne i arme, ryg, trapezius muskler, balder og hamstrings. Gentag øvelsen 8-10 gange i 3-4 sæt.
Trin 4
Diversificer øvelsen med en vægtstang ved at erstatte dette sportsudstyr med håndvægte med den krævede vægt. Du kan også eksperimentere med at dreje tæerne indad eller udad med holdningens bredde. Husk: alle bevægelser skal udføres jævnt uden ryk, for ikke at skade din krop.
Trin 5
En lige så effektiv øvelse til pumpning af lårets biceps vippes med håndvægte på lige ben. Tag startpositionen - stående, hold ryggen lige. Sæt dine fødder sammen, fødderne parallelle. Tag håndvægte i dine hænder, bøj armene let ved albuerne. Bevar denne position under hele øvelsen. Husk: bøj ikke dine ben. Sådan får du mest ud af dine hamstrings.
Trin 6
Læn dig gradvist frem så meget som muligt, og hold ryggen lige. Hold denne position i et par sekunder. Hældningen af kroppen i dette tilfælde afhænger direkte af din fleksibilitet og atletiske træning. Vend glat tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen 6-8 gange uden at stoppe.
Trin 7
Gradvist øge vægten af håndvægte og antallet af fremgangsmåder. Denne øvelse giver dig mulighed for at engagere musklerne i dine underarme, glutes og hamstrings.
