Ingen begynder at lave fitness bare fordi de har fritid. Oftere sker det omvendt - der er ingen fritid, men vi er presserende nødt til at tabe sig, stramme balderne, fjerne maven efter fødslen, opbygge muskler og så videre. På samme tid kommer de fleste bare i gymnastiksalen og begynder at gøre noget, og bemærker derefter med irritation, at der ikke er nogen resultater. For at forhindre dette, er det nødvendigt at udarbejde en detaljeret træningsplan for fitnessklasser.
Nødvendig
- - Dit billede i en badedragt;
- - information om programmer i fitnessklubben
- - konsultation med en fitnessinstruktør
- - træningsdagbog
Instruktioner
Trin 1
Først og fremmest skal du identificere dine svage punkter: Hvad irriterer dig lige i din egen figur, og hvad du gerne vil slippe af med. Bed en ven om at tage et billede af dig i en badedragt og nådeløst beslutte, hvad der præcist skal ændres i din figur.
Trin 2
Overvej din personlighed og fitness, når du vælger en aktivitet. Kan du gøre det alene eller har du brug for gruppetimer? Er du i stand til at fokusere på det arbejde, du laver, eller kan du lide at arbejde mere som om det var legende? Dit valg afhænger af det: gymnastiksport eller styrke aerobic, yoga og pilates eller latina og stripdans.
Trin 3
Definer dine ressourcer. Hvor meget er du villig til at bruge på fitnessundervisning? Hvor mange timer om ugen kan du bruge til træning? Baseret på dette, dann taktikken for at kæmpe for en ideel figur. Hvis du har meget tid og penge, skal du træne dagligt og skifte styrketræning med aerob træning.
Trin 4
Hvis en af ressourcerne er knappe, så prøv at træne for at inkludere øvelser for alle muskelgrupper. Hvis du er overvægtig, skal du først prioritere cardio-træning, såsom to cardio- og en styrketræning om ugen. Når fedtlaget er markant mindre, kan du forkorte varigheden af den aerobe aktivitet og begynde at rette specifikke mangler. For eksempel skal du udføre hovedarbejdet på pressen eller svinge ryggen for at slippe af bukken.
Trin 5
Bemærk, at de fleste danseprogrammer og orientalsk praksis primært er rettet mod generel styrkelse af kroppen. Specifikke individuelle problemer skal desuden udarbejdes i gymnastiksalen. For at slippe af med en mave efter fødslen er det ikke nok at pumpe pressen tre gange om ugen i fem minutter i gruppeklasser. Du har brug for daglige træningsprogrammer på 15-20 minutter, der kun har til formål at træne pressen. Samtidig må du ikke give op til gruppeøvelser - generel styrkelse af kroppen er også nødvendig.
Trin 6
Hvis du vil tabe dig, skal du vælge dans og aerob træning som løb. For at stramme og styrke musklerne er Pilates og forskellige kampsport velegnede. Hvis du har problemer med rygsøjlen og leddene, er yoga ideel. For at opbygge muskler kan du ikke undvære at arbejde i gymnastiksalen med en tilstrækkelig stor vægt. Langtidsarbejde med lav vægt, tværtimod, tørrer dine muskler ud, gør dem mindre voluminøse.
Trin 7
Når du har valgt den type træning, der er mest relevant for dig, skal du lave en minut-for-minut træningsplan. I gruppetimer vil instruktøren tænke igennem alt for dig. Men hvis du gør det selv, skal du være opmærksom på nogle regler.
Trin 8
Start din træning med en opvarmning i 5-10 minutter (let jogging, elliptisk træner, springtov).
Trin 9
Start strømdelen ved at udarbejde problemområderne. I slutningen af sessionen har du måske ikke nok energi til at udføre de øvelser, du har brug for fuldt ud.
Trin 10
I slutningen af sessionen skal du sørge for at udføre øvelser for resten af muskelgrupperne. Hvis du målrettet arbejder på dine mavemuskler, skal du træne dine ben og ryg i anden halvdel af din træning.
Trin 11
Gør det samlede antal tilgange pr. Træning ikke mere end 25, i hver tilgang 8-10 gentagelser. Jo mere vægt, jo færre reps gør du.
Trin 12
I slutningen af din træning skal du tage 5 minutter på at udføre strækøvelserne. Dette øger den samlede effekt af din træning.
Trin 13
Hold en træningsdagbog. I det skal du skrive nøjagtigt ned, hvilke øvelser du har udført, med hvilken vægt du har arbejdet, og hvor mange tilgange du har gjort. Mål din talje, hofter, vægt og andre parametre, som du finder passende en gang om ugen. På denne måde kan du kontrollere, om den belastning, du modtager, er gavnlig, og om øvelsen fungerer.
Trin 14
Skift dit træningsprogram hver anden måned. I løbet af denne tid har musklerne tid til at vænne sig til den modtagne belastning, og deres respons aftager.
