Fitness og bodybuilding kan give musklerne en smuk lettelse. For at opnå dette resultat er det imidlertid ikke nok at pumpe muskler. For at gøre dette skal du også spise rigtigt.
Instruktioner
Trin 1
Skift til en diæt med højt kalorieindhold. Den korrekte formulering af en diæt med et overvejende indhold af proteinfødevarer er en forudsætning for at få muskelmasse uden fedt. Det daglige proteinbehov er 1,5-2,0 g pr. 1 kg kropsvægt. De fleste af dem skal være af vegetabilsk oprindelse.
Trin 2
Spis ofte små måltider. Inkluder i kosten magert oksekød (ikke stegt), kylling, grå brød, brun ris, korn, pasta, friske grøntsager og frugter, vegetabilske olier, nødder. Brug ikke monotone produkter. Det kan forårsage irritabel tarmsyndrom og andre fordøjelsesproblemer.
Trin 3
Tilpas din menu baseret på de nødvendige kalorier til at dække det daglige energiforbrug og de ekstra kalorier, der er nødvendige for muskelvækst. Ellers begynder musklerne ikke at vokse, men at krympe. For at gøre dette skal du tilføje yderligere 100 kcal til de vigtigste kalorier.
Trin 4
Efter 2-3 uger skal du vurdere dine muskler visuelt. Hvis den korrekte lindring vises, tilsæt yderligere 100 kcal og efter 2-3 uger det samme beløb. Forøg gradvist dine kalorier med 400-500. På samme tid skal du vurdere dit helbred, fordøjelsen, hjerterytmen.
Trin 5
Overvej de individuelle egenskaber ved din krop, da nogle tilsatte kalorier går til muskler, mens andre går i fedt. Så motioner og øg din diæt gradvist. Lad din krop og vigtigst af alt fordøjelsessystemet vænne sig til den stigende stress.
Trin 6
Glem ikke, at kalorieindholdet i mad først skal forsynes med proteiner af høj kvalitet, derefter kulhydrater og først derefter fedt. Vælg flydende mad for bedre assimilering.
Trin 7
Føler dig ikke sulten. Dette kan føre til tab af muskelmasse, men ikke fedt. Derfor vil resultatet af fysisk aktivitet konstant falde og ikke medføre den ønskede effekt - en smuk muskelaflastning. Udseendet af et fedtlag er uundgåeligt, men med korrekt ernæring vil dets vækst være minimal.
Trin 8
Træn ordentligt. Respekter regelmæssige træningsintervaller. Ellers (med overarbejde) begynder muskelmassen at falde, selv med en diæt med højt kalorieindhold. Når du mindsker fysisk aktivitet, skal du reducere kalorierne, så de ikke går til dannelsen af fedt.
Trin 9
For hurtigt at få muskelmasse skal du inkludere proteinblandinger i din kost. De er baseret på protein, der kræves til dannelse af muskelvæv. Overvej dog det faktum, at deres ukontrollerede brug kan føre til nyresvigt og degenerative ændringer i lever og hjerte. Derfor er det bedre at søge en anbefaling fra en professionel bodybuildinginstruktør, der kan komponere en individuel fysisk aktivitet og en tilsvarende menu ved hjælp af proteinblandinger.
