En slank, tonet krop uden dråbe overvægt er enhver kvindes drøm. For mange forbliver det uopnåeligt. Det er vigtigt at vide, at du på vej til en perfekt krop skal være klar til at droppe dovenskab og elske fysisk aktivitet.
Instruktioner
Trin 1
Reducer ikke kalorieindtaget i din daglige diæt.
For at kroppen kan begynde at opbygge et muskelkorset, er der brug for energi, der omdannes fra mad. Du skal forstå, at overskydende fedt først og fremmest vil blive forbrændt, og først derefter vil muskelmasse blive bygget. Derfor skal du i perioder med intens træning forbruge mindst 1700 kcal om dagen. Hvis opgaven er at tage på i vægt, skal kalorieindholdet øges med yderligere 500.
Trin 2
Forøg dit indtag af fødevarer, der indeholder protein.
For at opbygge en skulptureret krop har kroppen brug for protein. Spis proteinrige fødevarer dagligt: kogt bryst, æg, fisk og skaldyr, fisk, magert kød, nødder, mejeriprodukter. For hver 0,5 kg vægt skal der være 1 g protein.
Trin 3
Vælg kun sunde kulhydrater.
Havregryn, bælgfrugter, friske grøntsager, fuldkornsbrød, boghvede, brun ris - disse kulhydrater vil give kroppen vitaminer og mineraler for at fremme sund muskelvækst.
Trin 4
Spis regelmæssigt.
Når du træner med styrke, er det meget vigtigt, at mad kommer ind i kroppen uden afbrydelse. Spis små måltider 5 gange om dagen med flere timers mellemrum. Protein og kulhydratfødevarer (grøntsager, korn) foretrækkes.
Trin 5
Start enhver styrketræning med stretching.
Strækøvelser bidrager til musklernes fleksibilitet og elasticitet. Takket være dette vil du redde dig selv fra skade.
Trin 6
Overdriv ikke dine cardio træningsprogrammer.
Afsæt to dage om ugen til jogging eller aerobic. For at opbygge muskelmasse skal du fokusere på sprintklasser. Dette er når højhastighedsbelastninger udføres på kort tid.
Trin 7
Reducer antallet af sæt.
Foretag ikke mere end 15 sæt for hver muskelgruppe. Det er vigtigt at huske, at det ikke er mængde, der øger muskelmassen, men kvaliteten. Træning tungere eller så hurtigt som muligt. En tilgang skal vare højst et minut. Selve træningen skal tage op til 45 minutter om dagen.
Trin 8
Drik protein shakes før og efter klassen.
Kroppen har brug for proteinpåfyldning både før og efter træning.
Trin 9
Gendan ordentligt efter træning.
Når kroppen erstatter fedtlaget med muskellaget, opstår der ganske normal stress. For at hjælpe din krop med at komme sig, er det vigtigt at hvile ordentligt efter træning. Natsøvn skal være mindst 8 timer. Hvis denne tid er gået glip af, skal du hvile dig til den i løbet af dagen. Dette er meget vigtigt, da det er under søvn, at kroppen producerer de nødvendige hormoner til muskelvækst. Hvis du ikke får nok søvn, begynder den omvendte proces, og i stedet for de korrekte hormoner produceres kortisol, som er ansvarlig for ophobningen af fedtmasse.
