Muskel- og fedtvæv er forskellige i naturen og kan ikke erstattes af hinanden. Du kan kun forkorte de fede fibre og gøre dem så tynde som muligt, så musklerne tydeligt vises i hele kroppen. Dette kan opnås med en kombination af styrketræning og cardio-træning.
Instruktioner
Trin 1
Organiser din daglige diæt. Det er nødvendigt at give musklerne tilstrækkeligt byggemateriale, der består af proteinfødevarer. For at øge muskelmassen skal du tage mindst 2 gram protein pr. Kg kropsvægt. Du kan få dette beløb ved at spise magert kød, æg og mejeriprodukter (lavt fedtindhold).
Trin 2
Træn mindst tre gange om ugen. Hvile på 48 timer mellem træningsdage vil være tilstrækkelig. Det er mest praktisk, hvis du vælger mandag, onsdag og fredag som dine træningsdage.
Trin 3
Varm op inden styrketræning. Det er nok at lave cirkulære gynger med dine hænder i albue og skulderled, strække hænder og fingre. Udfør flere kropsdrejninger, mens du står stille. Lav 10-20 squats.
Trin 4
Begynd at træne på store muskelgrupper. Når du nærmer dig et squat rack, skal du placere en tom bjælke på dine skuldre og lave et par dybe squats for at vænne sig til den rigtige teknik. Efter at have vejet 5 kg pandekager, skal du udføre 6-8 reps i 3 sæt.
Trin 5
Træn dine brystmuskler. Lig på en bænkpress, og løft en tom bjælke flere gange. Efter at have hængt 5 kg pandekager skal du fortsætte med brystpressen. Lav 3-5 sæt med 8-10 reps.
Trin 6
Gå videre til markløft, hvilket er en uundværlig øvelse for dine rygmuskler. Sæt dine fødder i skulderbredde fra hinanden og ret din ryg, bøj den fremad og tag bøjlen fra gulvet uden at bøje, ret dig op med den. Hæng i 10 kg pandekager (øg vægten helst for at gøre øvelsen mere effektiv) og lav 3-5 sæt med 6-8 reps.
Trin 7
Styr dine armmuskler ved at lave 8-10 biceps krøller med 2-5 kg håndvægte i 3 sæt. Sørg for at stå lige og kun bøje armene ved albuerne. Sæt dine hænder skiftevis bag hovedet, udfør 8-10 triceps-løft.
Trin 8
Afslut din træning med deltoid og maveøvelser. For at træne den første fra alle sider skal du svinge til siderne med lige arme, stå lige og derefter i en hældning og derefter skiftevis løfte hver hånd fremad. Du skal lave 3 sæt med 8 reps for hver øvelse. For at arbejde på maven skal du udføre 10-30 skrå kropsløfter.
