Velsmagende præster for brasilianske kvinder, det dyreste femte punkt i verden - Jennifer Lopez's bagdel. Alt dette kan kun medføre en lille misundelse af enhver normal kvinde. Den store nyhed er, at dine ryg er lige så smukke som J. Los ryg. Og det kræver kun en lille indsats for at opnå absolut perfektion.
Nødvendig
- - sportsdragt
- - tæppe.
Instruktioner
Trin 1
Hvis det kun handler om at styrke gluteusmusklen, er et 15-minutters sæt øvelser, som du vil gøre tre gange om ugen, tilstrækkeligt. Den består af: - opvarmning;
- hovedkomplekset
- strækmærker.
Trin 2
Opvarmning Inden du starter en træning, skal du varme dine muskler op. Du kan begrænse dig selv til 5 minutters løb på plads, flere spark med ben og arme, drejninger, bøjninger af kroppen og hovedet.
Trin 3
Hovedkomplekset Det består af 3 øvelser, som hver skal udføres 60 gange i 3 tilgange (20 gange i hver af tilgange) Første øvelse Placer en stol foran dig og læg dig på gulvet foran den. Placer dine ben bøjet på knæene på en stol. Ret derefter det ene ben ud og løft det op. Begynd at skubbe dit bækken op. Når du gør dette, skal du sørge for at støtte stolens ben med dine hænder; du skal føle musklerne på din balde stramme sig ved hvert tryk. Efter 10 reps skal du skifte ben og udføre 10 reps mere. Dette er en tilgang.
Trin 4
Øvelse 2 Stå lige op. Stikker dine bagdel ud (som om du er ved at sidde på kanten af en stol) gør 20 langsomme kneb. Tag dig tid, du skal føle, hvordan musklerne trænes. En anden version af denne øvelse er squats fra placeringen af en sumobrydder (benene bredt adskilt og bøjet i knæene). Når du gør det, skal du sørge for, at dine knæ altid er i niveau med dine ankler.
Trin 5
Øvelse 3 Læg på din mave, læg dine næver under hagen, spred dine ben i skulderbredde fra hinanden. Nu langsomt hæve og sænke dine lige ben, mærke glute muskler spændt og slappe af. Vær yderst forsigtig, tag ikke pludselige ryk, hold ikke benene op, lyt til fornemmelserne i lænden. Der bør ikke være smerte!
Trin 6
Strækker: Lig på ryggen, slapp af. Bøj derefter dine knæ, træk dem til brystet, vik dine hænder omkring dine knæ og tag et par vejrtrækninger. Stræk dine ben. Sid på gulvet med dine lige ben langt fra hinanden. Skub dine håndflader over gulvet, bøj langsomt ned og forsøg at røre tæppet med brystet. Mærk strækningen i dine benmuskler. Stå op. Kryds dine lige ben. Bøj dig til dine fødder så lavt som muligt (lavere og lavere ved hver udånding). Slap af med dine arme, lad dem hænge ned til dine fødder som piske. Stig derefter langsomt op. Hovedet rejser sig sidst.
