På grund af en stillesiddende livsstil, stillesiddende arbejde, bliver glutealmusklerne svage, og over tid atrofi de generelt. Som et resultat bliver bagfra ikke særlig attraktiv og kan blive en grund til komplekser.
Er det nødvendigt
fritid og lyst
Instruktioner
Trin 1
Der er 3 typer muskler i bagdelene: store, mellemstore og små. Hvis du aldrig har spillet sport og bevæger dig meget lidt, vil det være ret svært at pumpe dem op, fordi de er placeret under et stort lag fedt. Du er nødt til at forstå, at fysisk aktivitet skal være din konstante følgesvend for at give din bagdel en smuk form.
Trin 2
Det er værd at overveje din diæt: hvis du er overvægtig, skal du begrænse dit indtag af fedt og kulhydrater og tilføje mere protein, fordi de er ansvarlige for muskelvækst. Et stykke tid efter træning skal du spise en del af proteinfødevarer: kød, fisk, mejeriprodukter osv. Hvis du ikke er overvægtig, og du vil opbygge muskler, skal du øge antallet af kalorier, du spiser, hvilket giver det samme protein en prioritet. Enkle kulhydrater (slik) er absolut ubrugelige og giver bortset fra fedt ikke kroppen noget, der er nødvendigt.
Trin 3
Hvis det er muligt, skal du gå i gymnastiksalen til en erfaren instruktør, der opretter et individuelt program til dig. I dette tilfælde vil effekten af øvelsen være meget mere mærkbar og hurtigere. Men du kan også gøre det hjemme. Det vigtigste er at tvinge dig selv til at gøre dette konstant og ikke en gang om måneden. Det optimale antal klasser er 2-3 gange om ugen i en og en halv time. Motion er ikke nødvendig dagligt, ellers vokser muskelen dårligt på grund af overbelastning.
Trin 4
Afhængigt af hvad du vil opnå, bliver dine klasser designet. Hvis dit mål er at opbygge muskelmasse, skal du helt sikkert træne med en belastning. For nybegyndere er håndvægte på 2-3 kg optimale; over tid skal deres vægt øges. Mænd kan også bruge håndvægte i starten og gradvist flytte til barbell.
Trin 5
Hvis dit mål er at blive mere fit og slank uden en stærk stigning i muskelmasse, skal du være mere opmærksom på kardiobelastninger, øge antallet af tilgange i øvelser og bruge små håndvægte (du kan overhovedet undvære dem).
Trin 6
Med ethvert program skal du først foretage en opvarmning, der hjælper med at forberede musklerne til belastningen. Dette kan omfatte svingende ben fremad og til siden, strækning osv. Dernæst kommer hoveddelen - squats er mest almindelige for at pumpe op i glutealmusklerne: fuld squat, halv squat, benene sammen eller skulderbredde fra hinanden - alt dette giver dig mulighed for at pumpe forskellige muskelgrupper; springer fremad og sidelæns. Hvis du træner i gymnastiksalen, er det værd at forbinde specielle bentrenere med en belastning. Sørg for at afslutte dine cardio-sessioner - let jogging, motionscykel, løbebånd eller stepper træning eller stretching.
Trin 7
Forvent ikke at se resultater om et par uger. Guteal musklerne tager lang tid at pumpe, og det tager flere måneders konstant træning. Ud over hovedaktiviteterne skal du prøve at bevæge dig mere - gå, cykle, hoppe reb. I løbet af dagen skal du stramme og slappe af i bagdelen - du kan blive hængende i spændt tilstand i et par minutter. Sådanne iøjnefaldende handlinger vil hjælpe med at styrke dem godt. Øvelsen "at gå på skinkerne" har vist sig godt - i siddende stilling bevæger du sig langs gulvet på skinkerne, mens dine ben er retret.
