For at fremskynde muskelvækst skal du kombinere plyometrisk træning med regelmæssig styrketræning. Plyometriske øvelser er øvelser udført med acceleration. De forbereder musklerne til efterfølgende arbejde med vægt og tvinger flere muskelfibre til at blive involveret i arbejdet. I en træning kan du øge styrkeindikatorerne med 5%. Det foreslåede program involverer skiftevis træning i overkroppen med træning til ben, bagdel og abs. Øvelser udføres i parrede sæt.
Nødvendig
- - gymnastikbænk
- - medbold
- - vægtstang
- - håndvægte
- - to gymnastikplatforme.
Instruktioner
Trin 1
Tag en liggende position med håndfladerne på gulvet mellem de to platforme. Platformens højde er 10 - 15 cm. Ben sammen, ret dine arme, før dine skulderblade sammen.
Bøj albuerne og berør gulvet med brystet. Skub straks kraftigt af med dine hænder, "spring" og land med dine håndflader på begge understøtninger. For ikke at beskadige albueleddene og håndledene, land på bøjede arme, "fjeder".
Hop tilbage til gulvet og gentag. Lav 5 reps i alt.
Trin 2
Lig på en bænk med dine fødder bredere end dine skuldre. Fødderne skal være parallelle med hinanden. Tag fat i stangen med et lige greb, lidt bredere end dine skuldre.
Når du indånder, skal du sænke bjælken til den nedre del af brystbenet, mens du udånder, vende tilbage til startpositionen.
Lav 5-8 reps.
Trin 3
Stå lige op, tag en tung medicinbold i dine hænder. Benene er lidt bredere end skuldrene, kroppen er let vippet fremad. Løft bolden over hovedet, armene let bøjede, albuerne peger ud til siderne.
Kast bolden fast på gulvet, som om du prøver at slå et hul i den. Det skal se ud som en eksplosiv version af "pulloveren".
Gentag 5 gange.
Trin 4
Gå på bænken med dit venstre knæ med din skinneben på bænken. For at få stabilitet, hvile mod bænken med din venstre hånd. Tag en håndvægt i din højre hånd, din ryg skal være let bøjet.
Bring dine skulderblade sammen og træk håndvægten til din talje. Ved det øverste punkt skal du holde pause, vende glat tilbage til startpositionen.
Lav 8 til 10 reps for hver hånd.
Trin 5
Tag en tung medbold op, og hæv den foran brystet. Albuerne peger nedad.
Tving bolden lodret. Fang og gentag derefter kastet igen.
Foretag 5 kast i alt.
Trin 6
Sid på en gymnastikbænk. Indstil ryglænet næsten lodret. Fødderne er fra hinanden på skulderbredden. Tag håndvægte i dine hænder og hæv dem til skulderhøjde, håndfladerne vender fremad.
Klem håndvægte over dit hoved. Gå langsomt tilbage til startpositionen.
Lav 5-8 reps.
Trin 7
Lig på en bænk, som du ville gjort med en vægtstangpresse. Placer medballen på brystet og hold den med begge hænder.
Albuerne er adskilt.
Skub bolden så højt som muligt med et stærkt skub. Fang og gentag kastet 4 gange til.
Trin 8
Lig på en bænk. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden og dine fødder parallelle. Tag vægtstangen med et greb, der er lidt smallere end brystet, og fjern den fra stativerne.
Inhaler og sænk bjælken til din nedre brystben. Når du ånder ud, skal du vende tilbage til startpositionen.
Det tager 5-8 gentagelser.
Trin 9
Placer din højre fod foran din venstre i et spring med to trin fra hinanden. Højre fod drejes let indad, venstre er på tåen.
Hop op og i springet, skift placeringen af dine ben. Venstre ben skal nu være foran. Hop igen med skift af ben.
Dette er en gentagelse. Lav fem af dem i alt.
Trin 10
Placer vægtstangen over dine skuldre. Bagsiden er lige, benene er skulderbredde fra hinanden.
Tag et stort skridt tilbage med din højre fod. Bøj begge ben på samme tid og sænk dig ned i et dybt spring. Gå tilbage til startposition og gentag for det andet ben.
Lav 5-7 reps for hvert ben.
Trin 11
Stå på en bænk med fødderne skulderbredde fra hinanden.
Hop forsigtigt fra bænken til gulvet i en halv squat. Skub straks skarpt ud og spring så højt som muligt. Land på gulvet. Hop så op på bænken igen.
Lav 5 reps.
Trin 12
Placer vægtstangen over dine trapezius muskler. Benene er let bøjede i knæene, de er lidt bredere end skuldrene.
Bøj i lænden og tag bækkenet tilbage. Bøjning af begge ben ved knæene, squat, så bækkenet er under knæene. Løft ikke dine hæle fra gulvet. Gå tilbage til startpositionen med et ryk.
Lav 5-8 reps.
Trin 13
Stå på dit højre ben med venstre knæ bøjet og afslappet. Venstre fod rører ikke gulvet. Bøj dit højre knæ, bøj dig fremad og berør gulvet med fingerspidserne.
Giv et kraftigt skub med din højre fod og spring skarpt op. Vend tilbage til startposition.
Lav 5 reps for hvert ben.
Trin 14
Tag barbell med dit bredeste greb. Benene er lidt bredere end skuldrene, sokkerne er lidt fra hinanden. Bøj knæene let.
Sænk stangen til midt på kalven, træk langsomt dit bækken tilbage og læner dig fremad. Hold lænden lige. Vend glat tilbage til startpositionen.
Lav 5-8 reps.
