Biceps er en meget stædig muskel. En dag holder dine skulders volumen op med at stige, uanset hvor hårdt du prøver. Dette skyldes, at øvelser med enkelt led er stærkt begrænsede i styrke. Det er tid til at udskifte biceps-krøller med pull-ups i omvendt greb. Latissimus dorsi kommer til at redde biceps, og dette giver dig mulighed for at arbejde med meget mere vægt end før. Pull-up bliver hovedøvelsen for overkroppen og gør desuden sigteøvelserne for at øge biceps.
Nødvendig
- - tværstang
- - vægtstang
- - gymnastikbænk
- - håndvægte.
Instruktioner
Trin 1
Hæng på baren. Tag fat i det med et smalt omvendt greb. Bredden mellem håndfladerne er 10-15 cm. Træk op, så din hage er over stangen. Vægte kan bruges til at øge effektiviteten.
Lav 4 sæt: 8, 6 og 4 reps. På det sidste sæt skal du udføre så mange gentagelser som muligt med din egen vægt.
Trin 2
Sid på bænken. Anbring vægtstangen på strømstativet i øjenhøjde. Tag en vægtstang med et lige greb bredere end dine skuldre. Klem det over dit hoved og sæt det langsomt tilbage til stop.
Lav 3 sæt med 8 reps.
Trin 3
Stå lige op med armene ved dine sider. Tag en let håndvægt i din højre hånd, håndfladen vender indad. Flyt din arm til siden, så der er en 45 graders vinkel mellem armen og kroppen. Drej din hånd indad, så din tommelfinger peger mod gulvet.
Udfør denne øvelse for begge hænder, skiftevis 15 til 20 gange.
Trin 4
Sid på bænken. Fødder hviler på gulvet. Tag en håndvægt i din venstre hånd og hvil din venstre albue på dit venstre lår med din højre hånd på dit højre knæ. Uden at løfte albuen fra hoften, hæv langsomt håndvægten til den modsatte side af brystet.
Lav tre sæt med 8-10 reps for hver arm.
Trin 5
Tag lette håndvægte og sæt dig på en skrå bænk. Sænk dine lige arme, håndfladerne vender mod hinanden.
Løft langsomt håndvægtene op til dine skuldre, riv ikke ryggen og gå væk fra bænken. Palmernes position forbliver uændret; stram biceps så meget som muligt, og ret derefter langsomt armene ud.
Lav tre sæt med 10-12 reps.
Denne øvelse fungerer den lille brachialis muskel. Det er placeret under biceps og hæver det med spænding og øger visuelt volumen af skulderen.
Trin 6
Lig med forsiden opad på en vandret bænk. Spred dine ben i hoftebredde fra hinanden og hvil på gulvet. Hold håndvægtene, så de er over skulderleddene. Hænderne og underarmene skal danne en lige linje. Armene er bøjet ved albuerne. Albuerne er fra hinanden.
Når du ånder ud, skal du langsomt presse håndvægtene, indtil dine arme er strakt helt ud, men uden at fastgøre albueleddene. Når du bevæger dig, skal du gradvist dreje dine hænder, håndfladerne indad, indtil håndvægtene næsten rører hinanden. Hold denne position i et sekund, og bøj langsomt albuerne igen.
Lav tre sæt med 5-8 reps.
