Mange praktikanter lægger stor vægt på at styrke musklerne i arme og ryg. Dette skyldes det faktum, at lindring af disse muskler tiltrækker andres opmærksomhed. Fra et medicinsk synspunkt hjælper en stærk ryg med at undgå mange problemer med rygsøjlen såvel som forekomsten af sygdomme i indre organer på grund af forkert kropsholdning. Stærke arme hjælper selvfølgelig i livet med at mestre et større antal vægte.
Instruktioner
Trin 1
Læg på din mave, læg dine hænder på bagsiden af dit hoved, hvil hovedet på din hage. Med en udånding skal du løfte din overkrop fra gulvet og holde denne position i 20 til 30 sekunder. Når du indånder, skal du sænke dig ned på gulvet og slappe af. Gentag øvelsen 2 til 4 gange mere.
Trin 2
Stræk armene fremad på gulvet. Når du indånder, løft din højre arm og venstre ben op, frys i 2-4 sekunder. Når du ånder ud, skal du ligge på gulvet. Gentag liften med din venstre arm og højre ben. Udfør øvelsen 30 gange.
Trin 3
Sid på dine bagdele, stræk dine ben foran dig, placer dine håndflader nær dine hofter. Med en udånding skal du løfte dine hofter, løfte dem op og skabe en bar med hele din krop. Træk din hage til bunden af din nakke, fald ikke i bagdelen. Lås positionen i 1 minut. Når du ånder ud, skal du bøje albuerne og sænke ryggen lidt ned på gulvet, mens du indånder, stiger op igen. Gør 5 til 7 af disse push-ups.
Trin 4
Saml håndvægte, der vejer mindst 1 kg. Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden, bøj dine albuer og placer dine håndflader med håndvægte i nærheden af dine skuldre. Når du indånder, løft armene op, med en udånding, sænk dem til startpositionen. Gentag øvelsen mindst 20 gange.
Trin 5
Placer dine hænder med håndvægte bag dit hoved og peg albuerne lige op. Når du trækker vejret ud, skal du strække armene ud og løfte håndvægtene over hovedet. Når du inhalerer, skal du bøje albuerne igen. Gentag øvelsen 15 til 20 gange.
Trin 6
Løft dine lige arme over dit hoved. Spred dem fra hinanden under indånding og fastgør dem parallelt med gulvet i 2 sekunder. Når du ånder ud, løft armene op. Lav 20 gentagelser af øvelsen.
Trin 7
Spred dine arme nøjagtigt til siderne parallelt med gulvet. Lav en svajende bevægelse op og ned i 2 minutter. Sænk armene ned, og lad dine muskler hvile i 2 minutter. Spred dine arme igen og lav cirkulære bevægelser, først i den ene retning og derefter i den anden. Start med en lille amplitude, og øg den derefter gradvist til maksimum. Efter at have lavet en stor cirkel, gå videre til at reducere bevægelsesradius.
