Pull-ups er en grundlæggende øvelse for en vandret bjælke. Også at trække op er inkluderet i antallet af skolestandarder, det er en obligatorisk øvelse, når de bestås. Men der er ofte tilfælde, hvor en person ikke kan trække sig op på grund af manglen på sportsudvikling. Dette skyldes utilstrækkelig udvikling af musklerne i ryg og skuldre såvel som ledbånd i skulderleddene. For at lære at trække sig op anbefales det at udføre en bestemt øvelsescyklus.
Nødvendig
Abonnement på gymnastiksalen
Instruktioner
Trin 1
Stræk skuldrene sammen med en svingbevægelse. Udfør cirkulære svingende bevægelser, først med uret, derefter mod uret, indtil du føler en let træthed i skuldrene. Den maksimale udførelsestid er to minutter.
Trin 2
Tag to håndvægte op. Bøj knæene let og vip din krop lidt fremad. Bagsiden forbliver lige, hovedet ser op. Løft håndvægtene op over siderne til et niveau, der er ti til femten centimeter over dine skuldre. Lav tre sæt med ti gentagelser.
Trin 3
Sid på den øverste række maskine. Kalibrer fodstøttens højde og vægten på løbebåndet for at fungere bedst for dig. Saml vægten, så du kan udføre femten til tyve gentagelser uden afbrydelse.
Tag fat i håndtagene med et lige greb og træk, med slutpunktet på niveauet med kravebenet. Udfør øvelsen i fem til seks sæt med femten til tyve gentagelser.
Trin 4
Gentag det forrige trin, denne gang gør hovedet trækker. Berøringspunktet skal være i bunden af nakken. Antallet af gentagelser og tilgange er det samme.
