Bench press er en øvelse, der direkte taler om en persons styrke. Selvfølgelig er det sikrere og mere humant at bestemme den stærkeste af dine kammerater i gymnastiksalen og ikke i en kamp. Men for at "trække" en masse vægt, skal du vide, hvordan du korrekt øger vægten af stangen i bænkpressen.
Instruktioner
Trin 1
Arbejd med din teknik. Jo mere erfaren atleten er, desto bedre er hans teknik og jo mere tunge vægte løfter han. Hvordan opnår du en teknik, der giver dig mulighed for at gøre fremskridt på bænkpressen? Hold først dine rygmuskler spændte. Det er endnu bedre at bøje lidt for at lukke afstanden mellem brystet og stangen. Overvæld ikke dine børster. Grebet skal også være fast. Bagsiden af dit hoved skal ligge på bænken, dit blik skal rettes mod midten af stangen. Hold benene spændte, det anbefales at bringe dem så langt som muligt under bænken.
Trin 2
Styr dine bryst- og armmuskler. Det lyder corny, men nogle atleter gør bænkpres, men ignorerer andre øvelser på målmusklerne. Fortynd dine træningsprogrammer med stående presse, fransk presse. Sving dine triceps og bryst med håndvægte og push-ups med en arm. Trænere bør ikke ignoreres. Gør bænkpres i forskellige vinkler. Vær opmærksom på øvelser, der kan styrke dit bryst, deltoider og triceps.
Trin 3
Udvikl det rigtige program. For at forbedre den fysiske ydeevne skal du vælge et af styrkeprogrammerne. Styrkeprogrammer udfører normalt et lille antal reps med meget vægt og lange pauser mellem reps (2-5 minutter). Forøg gradvis barens vægt. Du kan øge det en gang om ugen eller hver træning afhængigt af programmet. Hvis du ikke øger vægten på din næste bænkpress-træning, så øg antallet af gentagelser.
Trin 4
Forøg din egen vægt. For at løfte mere vægt skal du selv veje mere. Tilsæt mere protein til din kost, såsom kød, æg, mælk, nødder. Glem ikke kulhydrater (pasta, boghvede, ris, kartofler) og vitaminer (grøntsager, frugt). Du kan også bruge gainere og protein shakes for at få masse.
