En af de mest populære øvelser for kraftløftere og bodybuildere er bænkpressen. I nogen grad er det atletens kendetegn. Resultaterne i denne øvelse vokser ret støt, men selv her er der nogle gange et øjeblik på det såkaldte plateau, hvor vægten på bjælken fryser, og ingen anstrengelser hjælper med at flytte den i den rigtige retning. Næsten den eneste måde at øge dine bænkpressresultater betydeligt på er at ændre din træning.
Er det nødvendigt
- - vægtløftningsbælte
- - handsker til kraftløftning
- - elastiske bandager
- - hjælp fra en eller to partnere
- - vægtstang
- - gymnastikbænk.
Instruktioner
Trin 1
Bestem din engangs maksimale styrke. Dette er den maksimale vægt, du kun kan skubbe fra brystet en gang. Inden du gør dette, skal du varme op godt og udføre to eller tre opvarmningssæt med fuld amplitude. Hvil 2-3 minutter mellem sætene.
Trin 2
Sæt vægten på vægtstangen tæt på det maksimale, og gør så mange løft som muligt. Sidstnævnte skal være absolut gennem magt. Beregn din engangs maksimale styrke ved hjælp af Brzezicki formlen: (arbejdsvægt) / (1.0278 - (0.0278 * antal gentagelser)) = engangs maksimal styrke.
Trin 3
Kombiner en engangs max lift med et regelmæssigt træningssæt. Når du løfter den maksimale vægt, er det største antal muskelfibre inkluderet i arbejdet, men du kan næppe løfte det 8-10 gange, så musklerne begynder at vokse. Heldigvis, efter at have løftet maksimumet, slukker musklerne ikke, tværtimod forbereder de sig på den anden bølge af belastningen. Derfor, når du har løftet vægtstangen med den maksimale vægt, skal du hvile i 3-5 minutter og udføre 8-10 gentagelser med din sædvanlige vægt. Du vil føle, at du kan løfte meget mere. Udfør engangs maksimalt styrke arbejde mindst en gang om ugen.
Trin 4
Derudover er der øvelser, der giver dig mulighed for at forbedre teknikken til at udføre brystpressen og derfor øge dens effektivitet. Disse er negative og delvise gentagelser.
Trin 5
Lig på en træningsbænk. Placer en vægt på bjælken, der overstiger din engangs maksimale styrke. Placer baren på stativerne nær bænken. Hold vejret og sænk forsigtigt projektilet til brystet. Dette skal tage 8-12 sekunder. Bevægelsen skal være meget glat. Så snart stangen rører ved brystet, skal dine assistenter straks løfte stangen og returnere den til stativerne. Hjælp dem ikke. Sænk projektilet, så længe du kan styre bjælken.
Trin 6
Delvise reps er designet til at arbejde med teknikken på et eller andet tidspunkt i barbellbevægelsen. Lig på en træningsbænk. Indstil vægten på vægtstangen tæt på dit engangsmaksimum. Fjern vægtstangen fra stativerne, og sænk projektilet delvist. Rækkevidden for stangbevægelse bør ikke overstige 15-25 cm. Hvis du har svært ved at flytte stangen i den nederste del af liften, skal du udføre delvise reps nær brystet.
Trin 7
Indarbejde delvise reps i din regelmæssige træningsrutine. I den første uge skal du arbejde med en vægt tæt på maksimumet, for den anden uge skal du indstille vægten højere med 15-20 kg. I den tredje uge skal du slet ikke lave vægte. Stræk kun. I løbet af denne periode vil musklerne og ledbåndene komme sig igen, fordi de har gennemgået en stødbelastning, hvilket forårsagede et stort antal mikrotraumer. I hvileperioder vil din krop helbrede disse pauser og opbygge nye fibre for at øge styrken.
