Et bredt bryst er en af de vigtige egenskaber ved en smuk, atletisk krop. For at udvikle brystets muskler er det nødvendigt regelmæssigt at udvikle de nedre og øvre sektioner af brystmusklerne, deres ydre og indre dele og ledbånd med deltamusklerne.
Nødvendig
- - vandret bænk
- - skråbænk
- - vægtstang
- - håndvægte
- - barer.
Instruktioner
Trin 1
Planlæg øvelser for at udvikle dine bryst- og armmuskler på forskellige dage, så belastningen på disse områder skifter. Brystmuskel træning skal udføres 2-3 gange om ugen med pauser på 2 dage. Udfør hver øvelse 10-12 gange for 4-8 tilgange. Alle bevægelser skal være glatte, langsomme. Vælg vægt på vægtstang og håndvægte afhængigt af din form.
Trin 2
Lig på en vandret bænk. Placer dine fødder på gulvet for at opretholde balance. Fjern stangen fra stativet, og hold den i et par sekunder med armene udstrakte. Sænk derefter langsomt barbell ned. Hun skal røre ved brystet. Sæt albuerne fremad. Lås i ned-position i et par sekunder, og løft derefter bjælken op igen.
Trin 3
Gå til en skrå bænk. Tag en vægtstang og hold den over hovedet med udstrakte arme. Sænk vægten til brystet, dvæle i denne position, og tryk derefter stangen op igen. Sørg for at holde din balance, så bjælken ikke bevæger sig fremad.
Trin 4
Tag håndvægte op og læg dig på en vandret overflade. Stræk armene ud over hovedet, håndfladerne vender mod hinanden. Spred dine arme ud til siderne så langt som muligt. Bøj albuerne let for at lindre stress. Ret den position, hvor du vil mærke den maksimale spænding. Løft derefter armene op, vend tilbage til startpositionen og stram dine brystmuskler.
Trin 5
Lig på tværs på en bænk. Tag en håndvægt med begge hænder og hold den over brystet. Tryk dine håndflader mod indersiden af disken. Sænk dine lige arme med en håndvægt bag dit hoved så langt du kan. Du skal føle brystmusklerne strække sig. Hold dine hofter så lave som muligt. Gå derefter tilbage til startpositionen.
Trin 6
Læn dig med udstrakte arme på de ujævne bjælker og find et balancepunkt. Sænk dig langsomt ned på dine hænder så lavt som muligt. Skub derefter op og vend tilbage til startpositionen. Stram brystmusklerne opad. Under træningen skal du krydse dine ben bag dine balder for at vippe din torso lidt fremad. I denne position vil belastningen på brystmusklerne være mere intens.
