Brystmusklerne tilhører den muskelgruppe, der er formativ for den mandlige figur. En mand med et bredt stærkt bryst opfattes ubevidst af kvinder som en pålidelig beskytter. Det er det smukke mandlige bryst, der i første omgang fanger øjet. Dens størrelse og lettelse er et af de vigtigste kriterier i bodybuilding-konkurrencer. Derfor bør undersøgelsen af brystmuskulaturen gives særlig opmærksomhed.
Er det nødvendigt
- - håndvægte
- - gymnastikbænk med justerbar ryg;
- - "sommerfugl" simulator.
Instruktioner
Trin 1
Tag håndvægtene i dine hænder og læg dig på en vandret gymnastikbænk. Fodsålerne skal hvile fast på gulvet. Forstå håndvægtene op, mens du trækker vejret ud og strækker dine arme helt ud. Vend dine håndflader væk fra dig, hold håndvægtstængerne parallelt med skulderbæltet. Sving ikke håndvægtene parallelt med din torso, da dette øger belastningen på din ryg og skuldre og reducerer brystmuskulaturen. Sænk håndvægtene langsomt under indånding ned, bøj albuerne. Udfør 4 tilgange, ændre antallet af gentagelser. Gør det første og andet sæt til 12 gentagelser, derefter 10, og for det sidste sæt skal du klemme håndvægtene 8 gange.
Trin 2
Sæt den liggende bænk tilbage i en vinkel på 35-45 grader. Tag håndvægte i dine hænder og læg dig på ryggen. Benene hviler fast på gulvet. Når du ånder ud, skal du løfte armene op og rette albuerne. Håndvægtsstængerne drejes parallelt med skuldrene, håndfladerne vender udad. Sænk derefter håndvægtene langsomt under indånding. Sæt ikke albuerne under kropsniveau. Spred dine albuer til siderne, så dine underarme forbliver vinkelret på gulvet. Lav tre sæt stigende reps (6-8-10).
Trin 3
Sæt den liggende bænk tilbage i en vinkel på 35-45 grader. Tag håndvægte i dine hænder og læg dig på ryggen. Benene hviler fast på gulvet. Løft armene op og bøj albuerne let. Hold håndvægtsstængerne parallelt med din krop. Hold en vinkel ved albueleddene og spred langsomt dine arme til siderne. Håndvægtene ved det ekstreme punkt skal falde under toppen af brystet. Sæt derefter dine arme tilbage til deres oprindelige position. Sænk håndvægtene, mens du indånder, løft dem, mens du ånder ud. Lav tre sæt med 12 reps.
Trin 4
Sid på en sommerfuglemaskine. Tryk ryggen fast mod sædet. Juster højden, så dine albuer og skuldre er i samme højde under træningen. Tag fat i håndtagene, træk vejret dybt, og før dine hænder sammen, udånder langsomt. Gå også langsomt under indånding tilbage til startpositionen. Bevæg jævnt uden at rykke, lad ikke simulatorens håndtag sprede sig under vægten, kontroller deres bevægelse. Lav tre sæt med 15 reps.
Trin 5
For at de pumpede brystmuskler skal være mere fremtrædende, skal du regelmæssigt arrangere en kortvarig reduktion i kulhydrater i din kost. Fjern hurtigt hurtige kulhydrater, der findes i bagværk og hvidt brød. Dette giver dig mulighed for at krympe subkutant fedt. Det er umuligt at udelukke kulhydrater helt fra din diæt i lang tid.
