Push-up er en fantastisk øvelse for synligt at forbedre formen på brystet og skuldrene og styrke dine muskler i hele din krop. Den store fordel her er, at det kan gøres næsten hvor som helst og i ethvert miljø. Push-ups kræver ikke noget specielt udstyr eller et fitnesscenter eller endda noget specielt tøj eller sko. Det eneste, der kræves for at opnå en positiv effekt, er den korrekte udførelsesteknik.
Instruktioner
Trin 1
Når du starter øvelsen, skal du vælge en passende startposition for dig selv. Du kan lave push-ups, mens du ligger på gulvet eller fra en lille højde (gymnastikbænk eller lav sofa). Den anden mulighed er enklere og kræver mindre stress, den er mere velegnet til dårligt uddannede mennesker. Vær opmærksom på placeringen af din krop og ben. Under hele øvelsen skal kroppen strækkes i en lige linje og anspændt.
Trin 2
Vær særlig opmærksom på den rigtige placering af hænderne. Typisk begynder kvinder og små børn push-ups ved at hvile på indersiden af deres åbne palmer. Samtidig drejes fingrene fremad. Dette er en forholdsvis behagelig og sikker position for hænderne, selvom det ikke direkte stresser musklerne i hænder og håndled. Men hvis dit mål ikke er at styrke dem, men skulderbæltet og brystmusklerne, er denne position fin.
Trin 3
Begynd push-ups, bøj albuerne og prøv at røre støtten med brystet. Bøj derefter langsomt dine arme op og vend tilbage til startpositionen. Tag dig tid og stræber ikke efter at smide kroppen i et ryk. For det første reducerer dette belastningen på de trænede muskler betydeligt, og følgelig reduceres fordelene ved træningen, og for det andet kan sådanne rykkende bevægelser være traumatiske for albueleddene.
Trin 4
Udfør push-ups i serie i flere sæt med korte pauser imellem. Start med et lavt antal gentagelser i en serie med 5 eller 8. Hvis du ser, at du udfører dette antal push-ups let nok, skal du gradvist øge det og bringe det til 15-20. Men prøv ikke at sætte en rekord ad gangen - det er bedre at øge antallet af tilgange. Kør dog ikke dig selv til udmattelsespunktet, ellers vil du ikke være i stand til at udøve effektivt næste gang.
Trin 5
Hvis du har meget vægt eller meget svage arme og ikke kan udføre push-up korrekt, skal du ikke blive ked af det. Du skal bare ændre startpositionen: bøj knæene lidt og læn dig på dem, ikke på tæerne. I dette tilfælde vil det meste af kropsvægten være på dine knæ, og det vil være lettere for dig at udføre øvelsen. Glem dog ikke at sikre, at din krop strækkes ud i en lige linje, og bagdelen ikke stikker opad.
