Pull-ups er en grundlæggende øvelse til at udvikle muskelgrupper som ryg, skuldre, bryst og biceps. Men atleter udvikler sig ikke altid i det. Der er specielle metoder, der giver dig mulighed for gradvist at øge antallet af pull-ups.
Nødvendig
- - Tværstang
- - bælte
- - vægtstang
- - pandekager
- - partner.
Instruktioner
Trin 1
Træn ikke mere end tre gange om ugen. Enhver øvelse skal udføres i moderation, så musklerne kan komme sig godt efter træning. Hvis træningscyklussen ikke består af tunge barbell-øvelser, skal pull-up tages ved basen. Gør de tre hovedtyper af denne øvelse: bredt greb til nakken, bredt greb til brystet og mellemlang greb til hagen. Lav mindst fem sæt af en type pull-up ad gangen. Antallet af gange pr. Sæt afhænger af din træning.
Trin 2
Hæng små vægte op gradvist. Hvis gentagelserne i fremgangsmåden har nået 12 gange, komplicere opgaven. Tag en lille pandekage på 2,5 kg, og hæng den på dit atletiske bælte. Således investerer du mere energi, hvilket vil resultere i flere gange i sættet. Dette hjælper dig med at nå dit mål hurtigere.
Trin 3
Brug stropper til at fastgøre børsterne. Dette hjælper med at reducere belastningen på din underarm og hjælpe dig med at komme videre i pull-ups. Efterhånden bliver hænderne stærkere og vil være i stand til at modstå flere gentagelser end før. Brug også hjælp fra en partner. Bed ham om at skubbe kroppen lidt op, hvis du ikke selv kan gøre det 12. gang.
Trin 4
Hæng i øvelsens øvre fase. Dette er en anden effektiv metode. Træk op til hagen, og hold denne position så længe du kan. Alt dette vil hjælpe med at styrke musklerne i ryggen og øge antallet af gentagelser.
Trin 5
Træn din ryg og biceps. Forbind træning med jern for hurtigere fremskridt. På bagsiden er en markløftning eller en bloktrækning egnet. Til biceps skal du lave en vægtstang eller en håndvægt krølle, mens du står. Foretag hver øvelse otte til ti gange i fire sæt. Alt dette vil mærkbart påvirke antallet af gentagelser i pull-ups.
