Begynder bodybuildere forsøger at fokusere på at pumpe armene op. Faktisk giver store biceps hele figuren et imponerende look, især om sommeren, når du kan flagre i en kortærmet T-shirt. Når man arbejder på en stigning i biceps, skal man ikke glemme, at hele en atletfigur skal foldes harmonisk og proportionalt.
Nødvendig
- - vægtstang
- - håndvægte
- - gymnastikbar
- - simulatorer til udvikling af armmuskler.
Instruktioner
Trin 1
Brug et omfattende modstandsprogram til at øge din biceps. Disse inkluderer at løfte bøjede albuer med håndvægte og en vægtstang, pull-ups fra en hængende position på stangen, nedre træk ved hjælp af en blok. Hovedbetingelsen for at træne biceps er ikke en stigning i skallenes vægt, men den korrekte teknik til udførelse af opgaver.
Trin 2
Når du udfører øvelser til udvikling af biceps, skal du sørge for, at bevægelserne ikke er skarpe, men glatte. Brug såkaldte isolerede øvelser for at undgå at involvere andre muskelgrupper i arbejdet. For at gøre dette, når du løfter stangen med underarmene, kan du læne ryggen mod væggen, og når du løfter håndvægtene, skal du bruge et skråt stativ, der giver dig mulighed for at fastgøre skulderen.
Trin 3
Kombiner biceps-øvelser med øvre rygøvelser, der aktivt involverer dine armmuskler. Husk at armene skal udvikles i forhold. Træningen skal også omfatte øvelser til triceps og træning af underarme, der betragtes som "stædige" muskler.
Trin 4
Når du arbejder med håndvægte, skal du sørge for, at albuerne er i den rigtige position. De bør ikke vende fremad eller til siderne. Med dine albuer låst, vil løftning af håndvægte gøre mest for at opbygge biceps-masse.
Trin 5
Vær særlig opmærksom på pull-up på baren. Dette er den nemmeste og mest overkommelige måde at øge biceps selv derhjemme. Udfør pull-ups ved at ændre grebets bredde fra smal til bred. I dette tilfælde vil alle muskelbundter være involveret. Brug pull-up til omvendt greb til at arbejde på toppen af bicep. Når du træner, skal du øge belastningen ved at fastgøre vægte til bæltet.
Trin 6
Vælg den korrekte belastning. For væksten af biceps skal vægten af projektilet være sådan, at det giver dig mulighed for at udføre mindst 8 og ikke mere end 12 gentagelser. Et lille antal gentagelser vil arbejde på armstyrke, og et stort antal af dem vil bidrage til udviklingen af generel styrke og udholdenhed. I hver øvelse skal du gøre 5-7 tilgange til apparatet (sæt).
