Abs er en gruppe af vanskelige muskler, der skal trænes hårdt, langt og regelmæssigt. Du kan opnå den ideelle form på maven i en sportsklub ved at deltage i et individuelt program, eller du kan gøre det derhjemme ved at udvikle et system med øvelser.
Instruktioner
Trin 1
Udvikle et træningsprogram. Pressens muskler skal pumpes i et bestemt cirkulært system uden pauser for hvile og udføre øvelserne efter hinanden. Serien med øvelser skal gå efter hinanden, pauser mellem dem bør ikke være mere end et minut. Du skal gøre det på tom mave eller to timer efter at have spist.
Trin 2
Giv træningsforhold. Sørg for god ventilation i rummet, et behageligt tykt tæppe, behageligt tøj til træning.
Trin 3
Alternative øvelser. Hovedbevægelserne skal kombinere bøjning og forlængelse af ryggen, som opstår på grund af spændingen i mavemusklerne. På samme tid bør nakke, ben og arme ikke være anstrengt - på denne måde øger du effektiviteten af øvelserne betydeligt. Når du udfører bøjning og forlængelse, skal du observere den korrekte position - hænderne skal være bag hovedet, men ikke holde det, men blot angive positionen. Drejninger træner de skrå muskler i maven og former lindring af taljen, så de skal skiftes med bøjninger. Hver øvelse skal udføres 5-10 gange og gradvist øge deres antal.
Trin 4
Træn dine mavemuskler hele dagen. Ud over de daglige aktiviteter skal du tilføje statiske øvelser, som du kan udføre hele dagen. Disse øvelser inkluderer at holde de spændte mavemuskler, mens du ånder ud så længe som muligt. Lær at trække vejret korrekt - mave, ikke bryst, mens du styrer bevægelsen af mavemusklerne.
Trin 5
Komplicér gradvis dine træningsprogrammer. Efter at have mestret øvelserne i liggende stilling, fortsæt til øvelser på den vandrette bjælke. At hæve lige ben fra hængende stilling er den mest effektive øvelse til at opbygge stærke mavemuskler, men det kræver god fysisk forberedelse.
Trin 6
Brug en række skaller og hjælpemidler. Et godt resultat gives ved vægtning - ved at lave håndvægte giver du musklerne ekstra belastning og tvinger dem til at arbejde hårdere og hårdere. Gummiudvideren øger træningens effektivitet, og øvelser med det giver dig mulighed for nøjagtigt at fokusere på den korrekte udførelse af bevægelsen og ikke på at forsøge at opretholde den korrekte position. Ved at svinge pressen på en fitball gør du din træning varieret og træner desuden dine rygmuskler, hvilket sikrer dig den perfekte kropsholdning.
