Som enhver muskel i menneskekroppen kræver triceps en vis mængde arbejde. Der er mange forskellige komplekser til træning af ham, men hvert program er rent individuelt og er sammensat til specifikke opgaver og i overensstemmelse med en persons fysiologiske egenskaber.
Træner triceps i gymnastiksalen
Triceps er triceps muskel i skulderen; med hensyn til dens volumen er det dobbelt så stort som biceps. Det er bedre at pumpe triceps to eller tre gange om ugen, musklerne har brug for tilstrækkelig hvile for at komme sig. Enhver træning skal starte med en let opvarmning, ellers er der stor sandsynlighed for skade.
Den grundlæggende øvelse til træning af triceps er en tæt grebbænkpresse. Jo snævrere grebet, jo stærkere er triceps inkluderet i arbejdet, det er vigtigt at vælge den optimale afstand i gennemsnit er det 20-30 cm mellem tommelfingrene.
At trykke på bjælken gøres bedst ved hjælp af en partner, der vil forsikre dig og hjælpe dig med at overvinde det døde center i de sidste gentagelser. En erfaren gymnastikpartner er 50% succesrig i enhver træning, især i grundlæggende øvelser, hvor vægten af sportsudstyret er stor nok.
For den mest effektive triceps træning, sving dine triceps og biceps. For at gøre dette kan du skiftevis bruge forskellige øvelser til begge muskler, for eksempel skiftevis bænkpressen til triceps og løfte baren til biceps. Muskelantagonister, der arbejder parvis, giver maksimal gevinst i styrke og masse.
En effektiv øvelse til at udarbejde triceps er den franske presse. Du kan gøre det, mens du står, sidder eller ligger ned. Afhængigt af placeringen af overkroppen træner du forskellige bundter af triceps-musklen. Denne øvelse kræver 4-6 sæt, 8-12 reps hver.
Triceps kan pumpes på de ujævne stænger, gør push-ups med et omvendt greb i håndledene, gør dybe bøjninger. Her kan du bruge yderligere vægte fastgjort til bæltet. Antallet af gentagelser er fra 6 til 12, antallet af tilgange er fra 3 til 6 afhængigt af graden af din træning.
Øvelser til træning derhjemme
Du kan træne triceps ikke kun i gymnastiksalen, men også derhjemme. Så skiftende øvelser på den vandrette bjælke og ujævne bjælker styrker og gør massiv og fremtrædende ikke kun dine triceps, men også dine biceps.
Push-ups fra gulvet eller mellem to stole er ret effektive øvelser til at udvikle triceps muskler. Lav 6-8 sæt, 12-15 reps hver.
Du kan træne triceps ved hjælp af håndvægtøvelser, som er tilgængelige både i gymnastiksalen og derhjemme. For eksempel at strække den ene arm med en håndvægt bagfra hovedet, rette en arm med en håndvægt i en skrå stilling med knæet hvilende på en stol eller bænk osv.
Det er værd at bemærke, at den korrekte teknik er vigtig i enhver træning, uden hvilken der ikke opnås maksimalt resultat af det udførte arbejde. Sørg for at udføre øvelserne rent, gør bevægelsen til slutningen.
Vær opmærksom på din diæt, proteiner og kulhydrater skal være til stede i tilstrækkelige mængder - førstnævnte sikrer vækst af muskelmasse, sidstnævnte giver kroppen den nødvendige energi.
