Stærke og pumpede triceps ser meget attraktive ud og er grundlaget for udviklingen af muskler i skuldre og bryst. De skulpturelle muskler i dine hænder vil glæde og tiltrække andres blik. Alt hvad du behøver er villighed til at følge anbefalinger og en stærk vilje.
Nødvendig
- - bænk
- - håndvægte
- - vægtstang
- - blok simulator.
Instruktioner
Trin 1
Sid på en bænk og tag en håndvægt, løft den over hovedet, så din hånd peger lige op. Hold albuen stabil og langsomt sænke stangen bag dit hoved, stræk dine triceps helt ud. Sving ikke håndvægten, hold kontrollen over vægten. Når du trækker muskelen sammen, skal du rette din arm ud og vende tilbage til startpositionen. Udfør denne øvelse tyve gange for hver arm i tre sæt.
Trin 2
Stå op og bøj dig fremad. Tag en håndvægt med den ene hånd, og med den anden hvil godt mod bænken foran dig. Tag håndvægten tilbage, mens albuen skal være i niveau med skulderen, og armen skal være i en lige linje. Tryk din hånd så tæt på din krop som muligt. Sænk projektilet, albuen skal forblive på plads, og stræk derefter armen til en lige rygposition med stor indsats. Gentag øvelsen femten gange for hver arm i tre sæt.
Trin 3
Lig på en flad vandret bænk med fødderne parallelle med hinanden. Tryk din bagdel og øvre ryg fast mod bænken og tag fat i stangen med et smalt greb (afstanden mellem tommelfingrene skal være 20-25 centimeter). Fjern omhyggeligt barbell fra stativerne og sænk den langsomt ned til midten af brystet. Derefter presses stangen op med en kraftig og hurtig bevægelse. Udfør denne øvelse tyve gange i to til tre sæt.
Trin 4
Sid på en bænk med ryg og løft stangen med en vis vægt over hovedet. Bøj albuerne og sænk vægtstangen så lavt som muligt bag dit hoved, prøv at strække dine triceps fuldt ud. Rett derefter armene med stor indsats og vend tilbage til startpositionen. Oprethold vægtkontrol i den negative fase af bevægelsen. Lav tre sæt af femten gange.
Trin 5
Til den næste øvelse skal du bruge en blokudvidelsesmaskine med en buet eller lige arm. Stå to trin væk fra maskinen (så du kan bøje dig frem under træning) og tag håndtaget i skulderbredde fra hinanden. Ret dine arme helt ud og lås dine albuer, så prøv at holde dem så tæt på din krop som muligt. Bøj dine albuer og sænk langsomt håndtaget ned til din pande, stræk derefter armene helt ud og fastgør albueleddene, og triceps trækkes helt sammen. Udfør øvelsen tyve gange i tre sæt.
