Anatomisk eksisterer den nederste presse som sådan simpelthen ikke. Der er en bred muskel, der starter fra brystet og strækker sig til skambenet. Ikke desto mindre, når den er godt pumpet, kan vi se terninger i den øverste del af den og den såkaldte "flade mave" i den nederste del. Og selvom anatomister benægter eksistensen af lavere presse, ved de, der træner på det, udmærket hvordan det gør ondt efter en god træning.
Nødvendig
Du kan træne dine underliv på en måtte, liggende på gulvet, på et skråbræt eller på en bar. Hvis du har øvet i lang tid, så prøv at lave øvelser med vægte med håndvægte
Instruktioner
Trin 1
Før du starter øvelserne, skal du helt sikkert gøre en opvarmning - spring reb, løb, lav en række bøjninger lige og til siden.
Opvarmning forbereder dine muskler til arbejde - varme dem op, fyld dem med blod, give dem mere fleksibilitet og giver dig mulighed for at træne mere effektivt og sikkert.
Trin 2
Motion liggende på ryggen. Slap af med ryg og skuldre, løft hænderne mod hovedet, og læg fingrene på hovedet bag dine ører - ingen "hænder bag dit hoved" - du vil arbejde med din mavemuskler, ikke din nakke! Løft dine ben, og bøj dem vinkelret - dine lår er vinkelrette på gulvet, og dine skinneben er parallelle. Parat? Lad os begynde! Løft dine hofter og træk dem fremad - kast dem ikke på dig, men træk dem. Sænk det derefter langsomt. "Kast" ikke skarpt ned, hvis du "slog" dem på gulvet, skal du tælle halvdelen af øvelsen. Hvis du lige er begyndt, skal du udføre øvelsen 12 gange. Yderligere stigning til 20.
Trin 3
Liggende på ryggen, stræk armene langs din torso, håndfladerne ned, benene - løft i en ret vinkel mod kroppen. Slap af i nakken, og brug dine arme som støtte til at bruge din underliv til at løfte dit bækken fra gulvet. På det højeste punkt - rett kroppens position i et par sekunder. Slip bækkenet og gentag øvelsen igen 12 til 20 gange.
Trin 4
På tværstangen. Tag fat i bjælken med begge hænder. Bøj dine knæ. Træk dine ben mod dig. Bliv så tæt på den ideelle ydelse som muligt. Sænk dine ben og løft igen. Udfør så mange gentagelser, som du vil.
