Løb kræver meget lidt af jer: kun tre træningsprogrammer om ugen anbefales, der varer mindst tyve minutter. Brug så lidt tid på, at du forbedrer hjertets og blodforsyningens arbejde, styrker musklerne og optimerer de indre organers arbejde. Hvordan kommer du i gang?
Instruktioner
Trin 1
Find det rigtige løbende tøj. Det må ikke forstyrre dine bevægelser og skal være åndbart. Det er lettere at løbe med et minimum af tøj. Men hvis lufttemperaturen er vinter, i regionen - 20 ° C, skal du tage to dragter på. Den nederste er lavet af et materiale, der tillader luft at passere igennem, og den øverste blokerer den og fastholder den. Dette skaber en termisk luftspalte mellem tøjet.
Dine sko skal være perfekte til løb. Det er vigtigt. Sneakers skal sidde tæt omkring din fod, men ikke trykke på. De bør ikke lægge pres på ankelleddet eller omkring akillessenen, og tommelfingeren skal ikke røre ved tåen på skoen. For at løbe under forskellige forhold har du brug for et lidt andet boot-design. Tykkelse af ydersålen mod hælen er afgørende for at absorbere stød, når du kommer ned. Den rillede ydersål giver bedre trækkraft. Både det første og det andet er gode, når du træner på landeveje. At løbe på stadionet kræver piggede sko. De skal placeres langs den ydre kant foran. Hvis du løber på en hård overflade, skal du vælge en sko med en fjedrende gummisål.
Trin 2
Varm sener og muskler op, før du løber. For at gøre dette skal du varme op, inden du starter dit løb. Opvarmningstiden afhænger af vejret og den afstand, du løber. Varm op længere i koldt vejr, og hvis du planlægger at køre mellemlang eller lang afstand. Fem til ti minutter er nok til at varme op. Gå hurtigt med armene. Flyt med ruller fra tå til hæl. Lav nogle squats. Lav en række strækøvelser. Vær særlig opmærksom på dine benled. Så hele opvarmningen er forbi.
Trin 3
Kør afslappet. Lad dine arme dingle og dine ben bevæge sig uden at anstrenge dine knæ. De skal kun løfte lidt fra jorden. Og hele følelsen af at løbe skal være behagelig og afslappet. Ægte løbere slapper endda af ansigtsmusklerne og lader munden være åben, når de løber. Løb skal være sjovt og afslappende, ikke omvendt.
Trin 4
Du skal begynde at løbe gradvist. For det første skifte mellem løb og gang, hvilket øger løbeintervallerne over tid. Start med at køre i afslappet tempo hver gang. Kør ikke med fuld hastighed på én gang. Afslut også langsomt din træning. Du kan ikke stoppe med at løbe pludselig, løbe langsomt og derefter gå og kun derefter kan du stoppe. Hvis det er køligt udenfor, anbefales det straks at gå ind i et varmt rum. Skift til tørt, varmt tøj. Tag en varm drink. Du kan ligge på ryggen på en hård overflade.
Nogle gange efter en træning kan du føle mangel på energi. Vær ikke bange, alt vil blive gendannet. Den næste træning, i dette tilfælde, gøres bedst ikke hver anden dag, men efter to eller tre. Det kræver også en pause fra træningen, hvis du føler dig utilpas, bliver syg. Udsæt løb i en uge efter de sidste symptomer forsvinder. Og start derefter med at træne som om du aldrig har løbet før. Gradvist øge varigheden og afstanden.
