Bænkpressen er en af de grundlæggende styrkeøvelser. Værdien af bænkpressen ved at "bygge" kroppen kan næppe overvurderes. At udføre rygfleksionsøvelsen kan øge arbejds- og maksimale vægte betydeligt.
Teknik
At kende den korrekte modtryksteknik kan hjælpe dig med at opnå gode resultater på kort tid. Der er flere nuancer, der også er værd at fokusere på.
Først skal du gribe stangen med det rigtige greb. Der er to mest acceptable muligheder: et greb langs "linjen" på stangen (anvendt af stangproducenten) og et greb over skuldrene. Hvis der er en trainee i nærheden, er det tilrådeligt at bede ham om at "forsikre" - under pres af store vægte er dette især vigtigt.
Den næste forberedende fase er selve bagbuen. Det er nødvendigt, hold fast i vægtstangen, "rull op" under den. For at gøre dette skal skuldrene presses fast mod bænken og så meget som muligt "dirigere" resten af kroppen til skuldrene. Ret dit bryst, træk din ryg.
Du kan nu starte afbøjningstryk direkte. Fjern vægtstangen fra stativerne, sænk den meget langsomt ned til brystet. En almindelig begynderfejl er at "smide" vægtstangen på brystet for et "hurtigt" tryk. Denne tilgang er ikke kun ineffektiv, men også traumatisk. For det første på "tunge" vægte vil barbell, der straks faldt på brystet, ikke "lade sig klemme" - musklerne er ikke klar til dette. For det andet kan selve barbellens fald beskadige brystet. Derfor er du nødt til at sænke søjlen langsomt, undtagen inerti, ved at sprede skuldrene. At trykke på triceps og biceps er passende i andre tilfælde - pressen med en afbøjning giver dig mulighed for at presse det maksimale, og du kan kun nå det maksimale ved hjælp af de store skuldermuskler.
Den sidste "akkord" er en sejrende løftning af stangen efter berøring af brystet. Selve berøringen er nødvendig både psykologisk og for at øge bænkpressens amplitude. Langsom sænkning af stangen ved at sprede skuldrene, som det var, trak "buestrengen". Meget energi er akkumuleret i mine hænder - det er på tide at smide "al vrede" ud på barbell. Opstigningen skal i modsætning til "nedstigningen" være en hurtig kontinuerlig bevægelse, så eksplosiv som muligt. Efter bænkpressen skal du sende barbell til stativerne - det er her, hjælp fra en partner vil være praktisk.
Træningsstrategi
Hvil mellem sæt er lige så vigtigt som pressende indsats. I pausen anbefales det at slappe helt af, genoprette vejrtrækningen. Et par vittigheder, der fortælles til din partner, vil hjælpe med at afbøde spændingen og forberede dig til dit næste løb.
Det tilrådes at træne bænkpresstræning med en afbøjning ikke mere end to gange om ugen - ellers vil du udtømme kroppens ressourcer.
Små tricks
Brug af handsker eller kridt hjælper med at løfte tunge vægte. Håndbeskyttelse mod calluses på pladesæt er kritisk. Hvis du beslutter dig for at bruge handsker, anbefales det at købe et sæt med "åbne fingre" - på denne måde kan du mere pålideligt styre stangen. Anvendelsen af kridt er mindre beskyttende mod blærer end handsker, men det giver en endnu større “nakkefølelse”.
Øvelser for rygfleksibilitet hjælper med at udføre en bænkpresse af høj kvalitet. Glem ikke vigtigheden af at varme op, inden du træner selv de bedste atleter.
