Latissimus dorsi er den største muskelgruppe i menneskekroppen. De hjælper med at opretholde kropsholdning, forme en slank talje og skabe en virkelig maskulin silhuet. Store muskler er lette at træne. Du skal bare udføre øvelserne korrekt.
Nødvendig
- - tværstang
- - blok simulator;
- - vægtstang
- - gymnastikbænk
- - håndvægte.
Instruktioner
Trin 1
Hæng fra stangen med et bredt, ryggreb. Bøj ryggen let, kryds dine ben ved anklerne. Bagdelen skal være anspændt.
Træk op ved at løfte hagen over stangen. Vend glat tilbage til startpositionen.
Lav tre sæt med 10-12 reps.
Trin 2
Tag fat i stangen med et lige greb med armene lidt bredere end dine skuldre. Træk stangen op til brystet. Pause kort og vende tilbage til startpositionen.
Der er en sværere version af denne øvelse. Tag fat i stangen med det bredest mulige greb, og træk stangen ikke til dit bryst, men ved dit hoved til skulderbladene. Prøv at sænke bjælken så lavt som muligt, dette vil tvinge dine muskler til at arbejde hårdere.
Lav tre sæt med 6-8 reps.
Trin 3
Placer dit venstre knæ og venstre hånd på bænken. Tag en håndvægt i din højre hånd. Bøj ryggen let.
Bring dine skulderblade sammen og træk håndvægten til din talje. Pause øverst i bevægelsen i to sekunder, og vend tilbage til startpositionen.
Lav tre til fire sæt med 10-12 reps.
Trin 4
Læg ansigtet opad på en bænk. Tag fat i håndvægtens håndtag med begge hænder. Placer dine hænder bag hovedet. Spred dine albuer til siderne, mens belastningen på latissimus muskler øges. Hold ryggen lige uden at bøje den i nedre ryg. Se lige frem, vrid ikke hovedet.
Udånder, løft håndvægten forsigtigt bag dit hoved og sænk den ned til din mave. Når du indånder, skal du sænke dine hænder bag hovedet igen. Gentage. Ryst ikke, denne øvelse lægger en stærk belastning på skulderleddene.
Lav tre sæt med 8-10 reps.
Trin 5
Tag en vægtstang med et bredt greb. Bøj dine ben let ved knæene, bøj ryggen og bøj fremad, så stangen er lige under knæene.
Bring dine skulderblade sammen og træk stangen op langs dine lår til din underliv. Se lige frem, ikke rund din nedre ryg. Vend tilbage til startposition.
Lav tre sæt med 8-10 reps.
Trin 6
Hvis du strækker dine rygmuskler mellem styrkeøvelser, øges deres modstandsdygtighed ved at placere dine fødder fra hinanden på skulderbredde og vippe din krop fremad. Før dine hænder mellem dine ben og vik dine håndflader rundt om dine ankler bagfra. Træk din torso mod dine hofter og buen din ryg, ryghvirvel for ryghvirvel op.
