At skabe den perfekte krop er en meget vanskelig opgave. Den største omhu kræves for at arbejde på ryggens muskler, som med den rigtige træning kan blive stærke, smukke og sunde.
Nødvendig
- - håndvægte
- - vægtstænger
- - simulatorer.
Instruktioner
Trin 1
Den mest effektive måde at træne dine rygmuskler på er med en vægtstang. Denne type aktivitet er ret traumatisk, så det er meget vigtigt, at du i den indledende fase arbejder med en lav vægt. Hovedbelastningen her falder på den nedre trapez. Det er bedst, hvis dit greb er bredt (ca. skulderbredde fra hinanden). Hvis du lige har startet klasser, skal du udføre 2-3 sæt med 4-5 vægtstangslifte for hver, så kan hastigheden øges til 5-7 sæt.
Trin 2
Håndvægte kan bruges i mange af de øvelser, der bruges til at styrke rygmusklerne. Startpositionen for en af dem er som følger - læg dit knæ på en bænk eller afføring, tag derefter en håndvægt i din højre hånd og sænk den langs din krop. Prøv at trække den højere på en sådan måde, at albuen gradvist bevæger sig tilbage, og armen bevæger sig ikke tilbage med vægt. Nok 3 tilgange 10 gange, så belastningen kan øges til 5-6 tilgange.
Trin 3
For en anden håndvægtopgave skal du stå oprejst, mens du holder ryggen lige. Spred dine ben i skulderniveau, tag derefter de nødvendige vægte og hold dem langs kroppen. Løft nu dine skuldre forsigtigt, og træk dem tilbage. Hold i et par sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen. Gentag denne øvelse 8-10 gange. Det er designet til at træne skulderbladene og forbedre arbejdet i visse muskelgrupper.
Trin 4
Instruktørerne på fitnesscentre kalder forlængelsen af bagagerummet på specielle simulatorer en effektiv måde at pumpe musklerne i ryggen på. Når du udfører denne øvelse, skal du bøje sig fremad, så dine skulderblade er omtrent lige med maskinrullen. Prøv at bevæge dig oprejst på trods af maskinens vægt, og kom derefter tilbage. Dette styrker musklerne, der holder din rygsøjle lige og reducerer stress på den nederste del af rygsøjlen. Lav øvelsen 5 gange, og tag derefter en pause på 15 sekunder. Gentag fremgangsmåden 5 gange.
Trin 5
Husk at du har brug for at træne i moderation, ellers risikerer du at komme til skade, der kan lænke dig fast i en hospitalsseng i lang tid. Hvis du har mulighed for at træne i gymnastiksalen under vejledning af instruktører, ville det være bedre at bruge det. Efter 3-4 ugers arbejde på ryggen vil det første resultat være synligt.
