Deltoidemusklerne er skulderbæltets muskler. Hvis de er veludviklede, skaber det et positivt indtryk af atletens skulders tilstand generelt. Deltoidemusklerne inkluderer tre bundter, og hver af dem har brug for opmærksomhed.
Øvelser med en vægtstang til det midterste bundt af deltamuskler
Til udvikling af den midterste del af deltamuskelen er det perfekt at løfte barbell bag hovedet. Sæt dig ned for at lave øvelsen. Placer vægtstangen på dine skuldre bag hovedet, håndfladerne vender opad. Efter indånding skal du løfte vægtstangen og rette armene helt ud. I slutningen af denne bevægelse, ånder ud. Denne øvelse betragtes som en af de mest effektive til denne muskel.
Siddende vægtstangsklemmer kan også fungere i deltoiderne. For at gøre dette skal du tage stangen med et bredt greb, for med en smal skifter vægten til deres forreste del. Hold vægtstangen foran dig med håndfladerne opad. Placer vægtstangen på dit øvre bryst, inhalér og løft barbell lodret. Ved udgangen af øvelsen ånder du ud.
Øvelser med håndvægte til det midterste bundt af deltamuskler
Du kan også træne med håndvægte til den midterste bundt af deltamuskelen. Sid ned, tag fat i håndvægte, og hold dem i skulderhøjde med håndfladerne fremad. Når du indånder, skal du løfte håndvægtene lige op, ånde ud i slutningen. Som en variant af denne øvelse skal du løfte håndvægtene med hver hånd efter tur. Stående udføres kun af veluddannede mennesker.
En af de berømte øvelser for hele deltamuskulaturen er den bøjede håndvægtstigning. Benene skal være let adskilt og bøjet i knæene. Bøj kroppen fremad og bøj ryggen. Når du indånder, skal du sprede håndvægte til siderne. En øvelsesmulighed er at sprede armene med håndvægte i stående stilling. Spred dine ben let, ret din ryg. Under indånding skal du sprede armene med håndvægte til en vandret position. Denne øvelse bruger ikke meget vægt, sættet skal være 10-25 reps.
Den næste øvelse for mellemstore bjælker udføres også med håndvægte. Stå med benene let fra hinanden. Håndvægte i hånden, håndfladerne vender nedad. Når du indånder, løft din hånd med en håndvægt fremad til skulderniveau. Sænk, løft din anden hånd. Du kan også løfte håndvægten til siden, mens du læner dig. Lig på en bænk sidelæns, hæv dig på albuen. I den frie hånd en håndvægt, håndfladen ser ned. Løft din arm oprejst.
Du kan også lave en håndvægt fremad rejser. Dette gøres mens du står. Benene er let adskilte, ryggen er lige. Håndvægt i begge hænder, håndfladen på den ene hånd oven på den anden. Når du indånder, skal du løfte håndvægten med lige arme til omkring skulderhøjde og sænke den langsomt. Du kan også hæve bjælken foran dig, mens du skal holde den med et greb lidt bredere end dine skuldre.
Du kan også bruge maskinerne i gymnastiksalen til at træne det midterste bundt af deltoider. En af øvelserne udføres på en simulator med håndtag. Du skal sidde vendt mod simulatoren, tage fat i håndtagene og tage armene tilbage så langt som muligt.
