Uanset om du har en smart badedragt eller almindelige sweatpants, har de nøddeagtige bagdel en magisk effekt på mænd. Vælg dit foretrukne kompleks til hver dag og frimodigt frem - til din drøm.
Kompleks 1. Klip af bagdelen
Klem - Fjern begge sammen: 15 gange
Klemme - frakoblet skiftevis: 15 gange
Klem - hold 8 tællinger - frakoblet: 15 gange
Kompleks 2. Løft af bækkenet
Op - ned: 10 gange
Op - ned gennem 2 point: 10 gange
Op - ned, fødder på tæer: 10 gange
Op + fjeder til 8 tællinger - ned: 10 gange
Op + hold 8 tæller - ned: 10 gange
Op + blanding og spredning af knæene ved det øverste punkt - ned: 10 gange
Op med knæ ned - ned: 10 gange
Op - ned med et lige ben parallelt med gulvet: 10 gange
Op - ned med et lige ben vinkelret på gulvet: 10 gange
Kompleks 3. Bortførelse af benene, liggende på siden
Op - ned: 10 gange
Op - ned gennem 2 point: 10 gange
Op + fjeder til 8 tællinger - ned: 10 gange
Op + hold 8 tæller - ned: 10 gange
Op - ret knæet 8 gange - ned: 10 gange
Tilbage - Frem: 10 gange
Tilbage - frem gennem 2 point: 10 gange
Tilbage + fjeder til 8 tællinger - fremad: 10 gange
Tilbage + hold 8 tæller - fremad: 10 gange
Ryg - ret knæet 8 gange - frem: 10 gange
Kompleks 4. Bortførelse af ben på alle fire
Op - ned: 10 gange
Op - ned gennem 2 point: 10 gange
Op + fjeder til 8 tællinger - ned: 10 gange
Op + hold 8 tæller - ned: 10 gange
Op - ret knæet 8 gange - ned: 10 gange
Sidelæns - Ned: 10 gange
Til siden - ned gennem 2 point: 10 gange
Til side + fjeder i 8 optællinger - ned: 10 gange
Til side + forsinkelse for 8 konti - ned: 10 gange
Til siden - ret knæet 8 gange - ned: 10 gange
Cirkulære bevægelser med og mod uret: 10 gange
Op - ned: 10 gange
Op - ned gennem 2 point: 10 gange
Op + fjeder til 8 tællinger - ned: 10 gange
Op + hold 8 tæller - ned: 10 gange
Sidelæns - Ned: 10 gange
Til siden - ned gennem 2 point: 10 gange
Til side + fjeder i 8 optællinger - ned: 10 gange
Til side + forsinkelse for 8 konti - ned: 10 gange
Kompleks 5. Løfter benene og ligger på maven
Op - ned: 10 gange
Op - ned gennem 2 point: 10 gange
Op + fjeder til 8 tællinger - 10 gange
Op + hold 8 tæller - ned: 10 gange
Kompleks 6. Mahi
Lige ben fremad 90 grader: 15 gange
Lige ben fremad maksimalt: 15 gange
Lige ben til siden 90 grader: 15 gange
Lige ben til siden maksimalt: 15 gange
Lige ben tilbage maksimalt: 15 gange
Kompleks 7. Squats
Antallet af squats bestemmes af dine evner. For eksempel ved at følge ordningen
Efter at have gennemført ethvert kompleks, skal du sørge for at strække let.
