"Klatrer" (eller "bjergbestiger") er en super effektiv øvelse, der kombinerer kardioarbejde og samtidig brug af et stort antal muskler. Når du gør det, er arme, bryst, abs og ben involveret, hvilket giver dig mulighed for at træne hele kroppen i en træning. Derudover er klatrere meget populære på grund af deres overkommelige priser. Faktisk kræves der ikke ekstra udstyr til deres implementering, men kun dens egen vægt er nok.
Fordele ved motion
I forskellige kilder kan du finde flere varianter af navnet på denne øvelse: Bjergbestigere, "bjergbestiger", "bjergbestiger". Men dens essens forbliver uændret - det er en undersøgelse af høj kvalitet af kroppens vigtigste muskler. Især deltas i armene, biceps, triceps, muskler i brystet, ryg, abdominals, quads, bortførere af lårene og hamstrings er involveret. Således udfører "klatrere" en kombination af hovedtyperne af stress: cardio og styrketræning samt styrkelse af kernemusklerne. Denne øvelse kræver ingen særlige forhold eller yderligere udstyr, da den kun bruger din egen kropsvægt. Så ved at tilføje klatrere til din træning kan du holde dig i form, uanset hvor du er - på arbejde eller leg, derhjemme, i gymnastiksalen.
En høj træningshastighed giver dig mulighed for at øge din puls og vejrtrækning. Og som du ved, er cardio yderst gavnligt for hjertet og hjælper med at forbrænde fedt. Derfor, jo hurtigere du bevæger dine ben og efterligner erobring af bjergtoppe, jo mere effektivt vil dit kardiovaskulære system være involveret.
En anden fordel ved klatreren er at styrke overkroppens muskler uden yderligere vægt. Mange mennesker tror, at det er umuligt at træne arme og bryst godt uden håndvægte. Og "klatreren" vil perfekt klare denne opgave, for når du udfører den, holder dine arme, skuldre, ryg din vægt i lang tid og hjælper med at stabilisere din kropsposition. Derfor, i slutningen af træningen, vil disse muskler helt sikkert minde sig om sig selv med behagelig smerte.
Fitnessentusiaster ved vigtigheden af at styrke kernemusklerne, som er ansvarlige for stabilisering og korrekt funktion af rygsøjlen, hofterne og bækkenet. Da "bjergbestiger" er baseret på "planke" -øvelsen, når den udføres, forekommer en undersøgelse af disse muskler af høj kvalitet. Måske endnu mere effektiv end at lave maveknas eller squats alene. Derudover påvirker den hurtige bevægelse af benene i "klatreren" lænden og maven, hvilket tvinger disse muskler til konstant at strække sig og stabilisere sig. I denne fase af øvelsen styrkes kernen (eller kernen) også perfekt.
Teknik til udførelse af "rock climber"
1. Tag startpositionen i "planken" med udstrakte arme. Hold din mave trukket ind og din krop lige, så den danner en lige linje fra krone til hæle. Hænderne skal være strengt under skuldrene. Samtidig skal du klemme glutealmusklerne, forhindre bækkenet i at stige, og sænk skuldrene ned og træk ikke op til dine ører.
2. Bring det højre knæ til brystet, og stram mavemusklerne, når det nærmer sig, og lad ikke kroppen sænke og forlade "planke" -positionen.
3. Når højre ben bevæger sig, skal du trække venstre knæ tilbage og ned og hvile fodens tå på gulvet. Skub derefter dit højre ben tilbage og træk dit venstre knæ til brystet, gentag de samme handlinger. Indånd eller udånd med hvert skift. Det vigtigste er ikke at glemme at trække vejret, fordi du koncentrerer dig om udførelsesteknikken, kan du ubevidst holde vejret.
4. Fortsæt med at skifte ben, mens du prøver at opretholde det indstillede tempo, og efterlign løbepositionen på underbenene. Gradvist øge træningshastigheden, styr mentalt kroppens position. Vær opmærksom på at opretholde en lige linje i rygsøjlen og sænk ikke hovedet ned. Stabiliteten i din sag er af største vigtighed.
Ændringsmuligheder
1. Hvis dine hænder hurtigt bliver trætte, når du udfører den klassiske version, så prøv ikke at hvile på gulvet, men i en lille højde, for eksempel på en bænk. Dette vil flytte dit tyngdepunkt tættere på din underkrop, hvilket reducerer belastningen på dine arme.
2. Når du har brug for at gøre øvelsen vanskeligere, skal du bruge en ustabil overflade til at støtte dine hænder, såsom en fitball- eller BOSU-platform. At holde planken på en bevægelig støtte er meget vanskeligere, hvilket betyder, at dine kernemuskler vil arbejde endnu mere effektivt.
3. For at engagere de laterale abdominale muskler, når du klatrer, skal du trække dit ben mod den modsatte skulder og dreje din krop let. Prøv at opretholde det samme tempo som i den klassiske version, mens du nøje kontrollerer din kropsposition.
4. En anden mulighed med vægt på skråninger og underliv er øvelsen "Spiderman" eller "Spiderman", som kan tilskrives en af sorterne "klatrere". For at gøre dette skal du strække dit højre knæ mod din højre albue, ikke dit bryst. Du kan enten røre din albue med dit knæ eller bare komme så tæt som strækningen tillader. Vend derefter dit ben tilbage til den oprindelige plankeposition, og gentag bevægelsen på den anden side.
5. At øge belastningen på overkroppen kan opnås ved at løfte dine ben fra gulvet og skubbe dem mod en væg. Træk derefter knæene forsigtigt op til brystet et ad gangen, mens du opretholder balance. I dette tilfælde vil træningens tempo være lavt, hvilket kompenseres for ved en bedre belastning på overkroppen.
Fejl og forholdsregler
En almindelig fejl i klatring af klatrere er tåhopp. Selvom denne teknik fører til en stigning i hjerterytmen, bidrager den slet ikke til en højkvalitetsundersøgelse af musklerne, men tværtimod aflaster noget af belastningen fra dem.
En anden almindelig fejl er, at tæerne berører gulvet, når du bringer knæet op til brystet. Ved at begå denne fejl sænker du træningens tempo og risikerer at komme til skade.
Med hensyn til sikkerhedsforanstaltninger er klatreren ikke egnet til personer, der har skader eller problemer i skulder- og bækkenområdet. Selvom denne øvelse ikke skader knæene, skal folk, der har været i knæoperation, få godkendelse fra deres læge eller fysioterapeut. Også "klatrere" er kontraindiceret hos kvinder i de første måneder efter fødslen og dem, der har diastase (divergens) i rectus abdominis muskel.
Muligheder for at inkludere "klatrere" i træningen
1. "Klatrere" er perfekte som en opvarmning inden hovedtræningen, da de involverer bevægelse af flere led på én gang og forsigtigt varmer dem op. Du kan også gradvist øge din puls med denne øvelse og forberede din krop på mere stress. Endelig under denne opvarmning aktiverer du dine kerne-, abs-, ben- og lændemuskler.
2. Føj klatrere til din konditionstræning. Når du ikke har tid nok til ensartet vægttræning og en separat cardiobelastning, skal du skifte mellem dem under hele din træning. Så du opnår to mål på én gang - at styrke musklerne og fremskynde stofskiftet for effektiv fedtforbrænding. For eksempel kan du under denne træning lave squats og lunges og derefter gå videre til "bjergbestigere" i 1 minut. Gentag denne cirkel tre gange. Eller gør dem i slutningen og begyndelsen af træningen, og i midten - styrken.
3. "Klatrere" er gode til aktiviteter af HIIT-typen - intensiv intervaltræning, når du træner en eksplosiv øvelse i en kort periode og hviler i kort tid og fortsætter til den næste. Dette giver dig mulighed for at give alt dit bedste i bogstaveligt talt 20-30 minutters træning og er velegnet til alle, der ikke har tid til fuldgyldige klasser.
