Både mænd og kvinder ønsker at have en smuk tonet mave eller prægede og spektakulære terninger i pressen, og især om sommeren. I fitnesscentre og fitnesscentre hjælper en instruktør eller træner dig med at vælge øvelser, men af forskellige årsager kan ikke alle gå der. Vær ikke modløs, en smuk mavemuskler kan pumpes op derhjemme. Dette vil kræve viljestyrke, lyst og regelmæssig træning, der varer 10-15 minutter.
Instruktioner
Trin 1
Før du starter øvelserne, vil det være nyttigt for dig at kende et par hemmeligheder ved at udføre øvelserne: • Eksperter anbefaler at holde sig til at pumpe pressen op i 8-15 gentagelser, ikke mere. Fra deres synspunkt forårsager en overdreven belastning på flexormusklerne (ligger i dybden af bækkenet) over tid en forvrængning af hofteleddet og som følge heraf svær smerte i lændehvirvelsøjlen. Hvis du let kan udføre 30 gentagelser på en øvelse, så prøv at finde det en sværere mulighed: • Prøv at ånde ud den del af den øvelse, der kræver mest muskelspænding. Indånding øger det indre buktryk og strækker mavemusklerne, som bukker fremad over tid. • Pump ikke dine mavemuskler, juster belastningen jævnt fra træning til træning. Vær opmærksom på lænden - der skal ikke være ubehag og træthed i det, når du laver ab-øvelser.
Trin 2
Den mest effektive øvelse er hængende ben. • Hængende fra stangen skal du placere dine hænder i skulderbredde fra hinanden. Løft langsomt dine lige ben op. Inden du sænker dem til deres oprindelige position, skal du dvæle kort ved det øverste punkt. Forsøg ikke bare at løfte dine ben op, men skub bækkenet lidt fremad. • Løft dine bøjede ben til samme niveau som ved at sidde på en stol fra samme position. Drej knæene samlet i den ene retning, derefter i den anden retning. I dette tilfælde skal bækkenet bevæge sig i den modsatte retning. Langer kort ved det øverste punkt og vende tilbage til startpositionen.
Trin 3
En række forskellige liggende øvelser er også effektive: • Lig på gulvet (på ryggen) med armene støttet bag hovedet. Løft dine ben 90 grader til gulvet og sænk dem langsomt ned. • Lig i samme stilling, bøj knæene og udfør svajende bevægelser, som om du prøver at nå dit bryst og tilbage til gulvet. • Lig på ryggen, læg dine ben bøjet ved knæene på en stol, løft kroppen, nå dine knæ med dine hænder og ryg. • I samme position skal du placere dine hænder bag hovedet og skifte til venstre og højre med vridende bevægelser, så din hånd er så tæt på det modsatte ben som muligt.
Trin 4
Sidebroer, selvom de ikke er en af de mest populære øvelser, er gode til at stabilisere ryggen og også aktivere de skrå mavemuskler. For at gøre dette skal du ligge på din side og fokusere på dine ben og underarm og løfte dit bækken fra gulvet. Prøv at holde ryggen lige under udførelsen. Gentag for forskellige sider.
