Voluminøse, pumpede biceps er målet for mange mænd. Kvinder stræber også efter at få deres arme præget og ved hjælp af styrkeøvelser give biceps en belastning. Hvis du også drømmer om at have smukke hænder, skal du mindst 3 gange om ugen udføre styrkekomplekset nedenfor.
Instruktioner
Trin 1
Tag en håndvægt i højre flod, med din venstre hånd lænet på benet med samme navn bøjet ved knæet. Når du indånder, skal du tage din højre hånd tilbage, mens du ånder ud, bøj den ved albuen og træk håndvægten til din skulder. Udfør øvelsen 20-25 gange, gentag den med din venstre hånd.
Trin 2
Stå lige med hænderne nede, håndfladerne vender fremad. Under udånding skal du bøje albuerne samtidig, mens du indånder, sænk dem ned. Gentag øvelsen 20 gange mere.
Trin 3
Forlæng dine arme på brysthøjde, håndfladerne op. Hold håndvægtene i 1 minut. Sænk dine arme langs din krop med en udånding. Når du indånder, løft dine arme til siderne, peg håndfladerne op, hold dem i yderligere 1 minut. Løft derefter dine hænder lidt tættere på dit hoved i en vinkel på 45 grader, og lås i 30 sekunder. Slap derefter helt af med dine hænder ved at sænke dem ned.
Trin 4
Løft dine lige arme over dit hoved. Når du inhalerer, skal du sprede dem nøjagtigt til siderne, håndfladerne opad. Foretag fjedrende bevægelser, sving armene op og ned i 2-3 minutter. Når du ånder ud, skal du bringe dine hænder sammen og slappe af.
Trin 5
Læg dine hænder ned, vend håndfladerne fremad. Når du ånder ud, skal du bøje din højre arm ved albuen, mens du indånder, skal du rette den ud. Med den næste udånding, bøj din venstre arm. Gentag denne øvelse 20 gange med hver hånd.
Trin 6
Pres dine arme mod dine sider, bøj dem ved albuerne. Når du ånder ud, skal du strække din højre hånd fremad, mens du indånder, skal du bringe den tilbage. Gentag boksebevægelsen med den næste udånding, kun nu med venstre hånd. Lav 20-25 sæt af denne øvelse med hver hånd.
Trin 7
Løft dine arme over dit hoved. Ved udånding, sænk dem ned, med indånding, løft dem til deres oprindelige position. Gentag øvelsen 20 gange. Slap af, og lav derefter 1 sæt mere.
Trin 8
Der er også flere måder at tvinge biceps på. Disse er barbell swing, push-ups, boksning og svømning. Brug dem, når du kan, og så vil dine biceps altid se pumpede og voluminøse ud.
