Du kan ikke skjule en tynd hals: denne del af kroppen er altid i syne. Stærke nakkemuskler er ikke bare smukke. Stærke muskler yder yderligere beskyttelse for den mest sårbare del af rygsøjlen, livmoderhalsen. En atlet med gode muskler, men en slank hals ser underlig ud. Med et ord skal musklerne i nakken pumpes, men hvordan gør man det korrekt?
Nødvendig
- Håndklæde
- Halvfrigivet bold
- Gymnastikbænk
- Vægt (pandekager til vægtstænger eller sammenklappelige håndvægte)
Instruktioner
Trin 1
Før du begynder at arbejde med vægte, skal du sørge for at varme op. Opvarmede muskler reagerer bedre på stress, og det reducerer også muligheden for skade på den øvre rygsøjle. Opvarmningsøvelser til nakken: * Drejning af hovedet til højre og til venstre.
* Hovedet bøjes til højre skulder og derefter til venstre.
* Hovedet vippes frem og tilbage. Alle opvarmningsøvelser skal udføres langsomt og omhyggeligt.
Trin 2
Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden. Rul håndklædet op i længden. Sæt dit hoved omkring dem på niveau med dine templer. Venstre hånd på bæltet. Tag fat i enderne af håndklædet med din højre hånd og træk det stramt. Vip langsomt hovedet mod venstre og overvinde modstanden i din højre hånd. Lav 8-10 stigninger. Gentag for den anden side.
Trin 3
Lig på ryggen på en gymnastikbænk med dine skuldre hvilende på bænken og hovedet stikker ud over kanten. Læg en vægt på din pande, hæv og sænk hovedet. Hovedet skal bevæge sig nedad, ikke afvige mere end 45 grader og hæve sig, så hagen rører ved brystet. Udfør øvelsen 10 til 12 gange.
Trin 4
Rul over på din mave. Placer vægten på bagsiden af dit hoved, og gentag øvelsen for nakkens rygmuskler. Hænder skal ikke hjælpe med at arbejde med vægten, de holder kun vægten, så den ikke glider af. Brug aldrig for tung vægt. Dette vil føre til, at du vil udføre bevægelsen i ryk, hvilket skaber yderligere stress på ryghvirvlerne i livmoderhalsen. Vægten skal være sådan, at du har det godt med at lave 3-4 sæt med 6-8 reps.
Trin 5
Tag en semi-deflateret bold. Klem det fast mellem dit hoved og væggen. Prøv at skubbe bolden ind i væggen ved at sammentrække dine nakkemuskler. Ved at ændre boldens position kan du arbejde med alle musklerne i din nakke.
Trin 6
Når du arbejder med vægte, skal dine bevægelser være langsomme eller medium, under ingen omstændigheder hurtige. Flyt jævnt, ikke rykk. Alle bevægelser finder sted strengt i lodret eller vandret plan. Undgå kraftige sving til højre eller venstre. Se lige frem. Prøv at føle musklerne og overbelast dem ikke. Stop med at træne, så snart du føler dig træt eller smertefuld.
