Det er aldrig for sent at gøre sig klar til strandsæsonen. Kom godt i gang nu, og opbyg dine mavemuskler om en måned ved hjælp af en otte minutters række øvelser. Du skal bare finde gratis 8 minutter hver dag!
Nødvendig
- - applikation med en timer på en mobiltelefon;
- - gymnastikmåtte
- - ventileret rum
- - behageligt sportstøj.
Instruktioner
Trin 1
Hver øvelse i dette sæt udføres i 45 sekunder, der er 11 tilgange i alt. Du skal udføre dem hver dag og om en måned får du et virkelig anstændigt resultat. Forbered din arbejdsplads, og kom i gang.
Trin 2
Den første øvelse er standard crunches. Du skal løfte din krop bogstaveligt talt en tredjedel af hele spektret. Det vil sige, at du ikke behøver at røre dine knæ med albuerne, som du plejede at gøre i gymnasietimer i skolen. Bevægelser udføres jævnt, målt, endda langsomt, din opgave er at træne musklerne.
Trin 3
Den anden øvelse er at røre knæene med albuerne. Liggende på ryggen med bøjede knæ, rør din højre albue til dit venstre knæ og din venstre albue til dit højre knæ. Arbejd først med den ene albue i 45 sekunder, derefter 45 sekunder med den anden.
Trin 4
I den næste bevægelse er din opgave at tage en position, så der er en ret vinkel mellem din krop og dine knæ, og knæene selv skal bøjes i samme vinkel. Berør dine ankler med fingerspidserne, løft din krop på samme måde som i den første øvelse.
Trin 5
I denne øvelse bøj knæene med hænderne på gulvet, som på billedet. Du skal lave små løft med kroppen, parallelt med at bøje de bøjede knæ mod brystet. Når det bliver meget vanskeligt, skal du stoppe med at bevæge dig med din overkrop og kun lade dig bøje.
Trin 6
Dette er en øvelse for de skrå mavemuskler. Ret din bækken og ben fra siden fra en liggende position som vist på billedet. Lav derefter sammentrækninger med kroppen og venstre albue mod det modsatte knæ i 45 sekunder. Gør det samme med den anden side, rul over til den anden side.
Trin 7
I denne bevægelse skal du krydse fingrene og strække armene fremad, dine knæ bøjet som vist på billedet. For hver rep stræk spidserne af dine håndflader så langt som muligt mellem dine ben.
Trin 8
Løft benene, mens du ligger ned. Dine knæ er bøjet, dine hænder ligger på gulvet, og din position på ryggen forbliver uændret. Fra denne position skal du løfte dine ben op, helst med dit bækken.
Trin 9
I analogi med den anden øvelse, rør dine knæ med albuerne. Under fremgangsmåden skal du først gøre med den ene albue og derefter med den anden.
Trin 10
Placer fingrene på mavemusklerne som på billedet. Lav derefter regelmæssige crunches, en tredjedel af den fulde amplitude. Fingrene placeres for at mærke muskelsammentrækningerne.
