Fysisk aktivitet har en enorm indflydelse på vores figur. Hvis det ikke er muligt at besøge gymnastiksalen, skal du ikke frarådes, træning kan udføres hjemme.
Træningens varighed kan være fra en halv time til en time afhængigt af din træning. Tempoet er 70-80% af den maksimalt tilladte puls (MPH). Du kan beregne det ved hjælp af formlen: træk din alder fra 200. Det er blevet videnskabeligt og praktisk bevist: hvis pulsen under træning har tendens til 80% af MDP i 30-60 minutter, begynder de maksimale fedtforbrændingsprocesser i kroppen.
Men prøv ikke at "køre" dig selv i den første træning. Start med en belastning, der næppe er følsom over for musklerne, og øg den gradvist. Forøg dit træningspas gradvist.
De fleste kvinder er bekymrede over problemerne med at stramme triceps, reducere lydstyrken og stramme glutealmuskulaturen i låret og udjævne "ørerne".
Så lad os gå videre til at løse disse problemer derhjemme.
- Start din træning med en let opvarmning (springtov, drejning af bøjlen, spring på plads, løb på plads) op til 5-6 minutter.
- Dybe squats. Hvis du kan - med vægte i form af håndvægte (hvis du ikke har dem, så brug plastflasker fyldt med vand). Hold vægtene med dine hænder på dine skuldre. Squats udføres på en sådan måde, at ryggen er så lodret som muligt. Denne øvelse giver den maksimale belastning på glutealområdet. I alt udfører vi 3-5 sæt med 15-25 gentagelser med pauser på 1 minut.
-
Træning til triceps. Læg på ryggen. Bøj i nedre del af ryggen, så hovedet, skuldre og bagdel forbliver fast presset mod gulvet. Tag vægtene i dine hænder, afstanden mellem armene er mindre end skulderbredden. Klem vægten op og ret dine arme helt ud, vægten skal placeres over nakken. Efter indånding og hold vejret skal du sænke dine arme ned til dit nedre bryst. Så snart vægtene berører brystet, skal du ikke stoppe, straks begynde at løfte vægten, mens du udånder. Under bevægelse bevæger albuerne sig langs siderne, rettet fremad og divergerer ikke til siderne. Armens bøjning forekommer udelukkende i det lodrette plan. Lav 3-5 sæt med 15-25 reps.
- Squats på det ene ben fjerner ørerne. Fødder skulderbredde fra hinanden. Træd din højre fod frem og til venstre, så din højre fod er til venstre for din venstre fod. Skub tyngdepunktet til højre (kør let mod højre). Vi starter squats på højre ben. Vi squat med tre fjerdedele, det vil sige, så musklerne er under konstant belastning. Knæet på højre ben under squats er placeret, således at knæets fremspring ikke går ud over venstre benets tå. Vi udfører 15-25 squats, det er muligt med et vægtningsmiddel (i hænderne, på skuldrene). Lav 3-5 sæt for hvert ben.
- Nedsatte hofter. Liggende på din side, løft dit ben 45 grader med tåen mod dig (20-30 reps i et hurtigt tempo). Derefter vippes kroppen og hofterne til gulvplanet i en vinkel på 45 grader og fortsætter med at løfte det samme ben, hælen går op. Lav 20-30 reps med hvert ben.
