Hvis du kommer til gymnastiksalen for at pumpe op, er det vigtigt at lære et par regler. Fejl, der er lavet i de første trin, kan derefter reducere dine fremskridt betydeligt. Hvis du er i tvivl, så tøv ikke med at søge råd fra en coach eller mere erfarne kolleger.
Hvem skal ikke svinge
Nogle gange søger teenagere at få muskelmasse. Men hvis du endnu ikke er 14 år, skal du tage dig tid til at udføre styrkeøvelser. Knogler op til denne alder er stadig ret plastiske, så tunge vægte kan føre til irreversible konsekvenser. Du skal træne uden vægte, det er bedst at øve på vandrette og ujævne stænger. Selvvægt er den eneste tilladte byrde.
Mad
Da du får masse, skal du forbruge mere end at bruge. Derfor er du nødt til at øge kalorieindholdet i din diæt. Mængden af protein mad skal bringes til 30%, ca. 10% skal efterlades til fedt, resten er kulhydrater.
Du skal spise regelmæssigt, og du bliver nødt til at gøre dette meget oftere end før. Du bør spise omkring hver 4. time, mens det er bedre at undgå fastfood og "forkerte" snacks, er det bedre at spise ikke en sandwich, men nogle nødder eller frugter, hvis der ikke er nogen måde at spise normalt på. Sørg for at spise noget højt i protein inden for en time efter din træning.
Hyppige måltider kan fremskynde stofskiftet, og derefter vokser musklerne hurtigere. Protein mad tjener som den vigtigste ernæringskilde for dem.
Træning
Når du træner, skal du lave grundlæggende øvelser og undgå isolationsøvelser. Opbyg lasten gradvist, stræb ikke efter straks at tage tunge vægte og gør en masse gentagelser. Faktum er, at for at få masse skal du øge belastningen, og det er ikke let at gøre, hvis du straks tog det maksimale.
Træn ikke for ofte. En time eller en og en halv time 3 gange om ugen er helt nok.
Glem ikke alle musklerne. For eksempel er det ikke ualmindeligt, at bodybuildere holder øje med ryggen, og uden dette forsinkes fremskridt betydeligt eller stopper endda.
Hvile
Muskel vokser ikke under træning, men under hvile. Derfor skal du ikke træne for ofte. Husk søvnmønstre. Søvn skal være 9-11 timer, så længe du har brug for. Du skal vågne ud opdateret og energisk. Tilstrækkelig søvn er en forudsætning for muskelvækst. Hvis der er mulighed for at slappe af i løbet af dagen, er dette heller ikke overflødigt.
Træningsdagbog
Hold en dagbog, hvor du registrerer dine træningsprogrammer, hvad du spiser og ændrer. Dette er nyttigt til at analysere dine egne handlinger og identificere fejl. Med dagbogen ved du altid, hvilke øvelser du skal gøre i dag, samt hvor meget du skal hvile. Det er vigtigt at bemærke, hvor meget protein du spiste om dagen.
