Hvis du er træt af de sædvanlige øvelser til pressen, eller hvis arbejdet med den elskede lettelse går langsommere, end du gerne vil, kan du prøve et sæt øvelser til pressen ved hjælp af en fitball. Denne store hoppende bold er blevet et velkendt udstyr i alle gode fitnesscentre. Dette er ikke overraskende, fordi øvelser på en fitball giver dig mulighed for desuden at træne de mindste stabiliserende muskler og gøre træningen så effektiv som muligt.
Er det nødvendigt
- - Fitball;
- - en medbold, der vejer 2 - 2, 5 kg;
- - gymnastikmåtte.
Instruktioner
Trin 1
Lig på fitball med din nedre ryg og bagdel. Bøj dine ben i en ret vinkel, spred dem skulderbredde fra hinanden og hvil fast på gulvet. Tag medballen op og tryk den mod brystet. Stram dine mavemuskler og løft langsomt din kerne så højt som muligt. Hold denne position i et par sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen i 4 tællinger. Lav 15 reps.
Trin 2
Lig med ryggen på fitballen. Bøj knæene i en ret vinkel og hvil på gulvet. Knyt dine hænder i næver og tryk dem mod brystet. Løft langsomt kroppen, nå med din venstre knytnæve til dit højre knæ og derefter med din højre knytnæve til venstre. Foretag 4 bevægelser med hver hånd efter tur og sænk kroppen ned på fitballen. Dette er en gentagelse. Lav 2-3 sæt med 8-10 reps.
Trin 3
Lig på ryggen på fitballen. Bøj dine ben ved knæene og hvil fast på gulvet. Sænk din torso lidt fra bolden, så vinklen mellem din torso og gulvet er ca. 45 grader. Hold knæene over dine ankler. Tag en medbold i dine hænder og hæv den over brystet med lige arme. Flyt kuglen lidt til højre, og sænk den derefter til ydersiden af venstre lår og drej kroppen. Bring bolden op igen og lav 10-15 reps. Flyt derefter bolden til venstre og gør de samme reps til højre ben. Gør 2-3 tilgange uden hvile.
Trin 4
Lig på ryggen på en gymnastiksmåtte. Placer foden på dit højre ben på fitballen, bøj dit ben i knæet i en ret vinkel. Drej dit venstre ben med knæet udad og placer din venstre fod på knæet på dit højre ben. Placer dine hænder bag hovedet og lås fingrene. Hold albuerne fra hinanden. Stram dine mavemuskler, løft din højre skulder fra gulvet og nå med din højre albue mod dit venstre knæ. Sænk dig ned på tæppet. Udfør 12 crunches til højre side, skift derefter ben på fitball og gør det samme for venstre side.
Trin 5
Lig på din mave på fitballen. Placer dine hænder på gulvet. Gå over med dine håndflader, flyt kroppen, så fitballen er under dine skinneben. Håndledene skal være under skulderledene. Hold din krop lige, bøj dig ikke i lænden. Bring knæene op til brystet uden at løfte benene fra bolden. Træk ikke bolden for tæt, det vil være svært for dig at komme tilbage. Hold dine skuldre stille. Ret derefter dine ben ud, og sæt bolden tilbage på det oprindelige sted. Lav 10-12 reps.
